El passat mes de novembre vam tenir el plaer de participar en l’11a Jornada sobre salut de l’embaràs a l’Hospital de Barcelona amb una ponència sobre alimentació saludable en l’embaràs i un taller posterior en el qual parlem sobre l’alimentació en l’embarassada celíaca, vegetariana o de baix pes. Si us interessa, aquí teniu un vídeo amb un breu resum de les ponències. Aquesta participació ens ha portat a escriure aquest blog en el qual us detallem el més important que ha de tenir en compte una embarassada per a menjar sa.
El primer, i més important, és que l’alimentació d’una embarassada ha de ser bàsicament normal, és a dir, saludable (una cosa fàcil de dir, però que pocs realment apliquen).
Portar una alimentació saludable durant l’embaràs comporta un menor risc de preeclàmpsia, diabetis gestacional i de naixements preterme
És fonamental reduir el consum d’aliments processats, carnis i derivats, sucres lliures, grasses saturades i sal. I òbviament, hem d’assegurar una alimentació rica en fruita, verdura, fruita seca, ous, llegums, cereals integrals i greixos saludables com el peix blau.
Si estàs embarassada posa’t en mans d’un dietista-nutricionista perquè t’ajudi a menjar sa
He de menjar més si estic embarassada?
Quant a l’ENERGIA, la recomanació és la d’augmentar una mitjana de 300 kcal/dia durant tot l’embaràs. No obstant això, la distribució varia en funció del trimestre de la manera següent:
- 1r Trimestre: No hi ha necessitat d’augmentar la ingesta energètica, però sí que és un bon moment per a ajustar els requisits energètics segons edat, IMC i activitat física i iniciar el canvi d’hàbits si no s’havia fet abans.
-
2n Trimestre: Les necessitats es veuen augmentades en 340 kcal/dia. Quin quàntum és això? Aquí teniu 3 exemples del que són 340 kcal.
-
3r Trimestre: Les necessitats es veuen augmentades en 452 kcal /dia. Les 100 kcal de diferència amb el trimestre anterior podrien augmentar-se afegint una d’aquestes 3 opcions:
. 
. . 
En resum, una embarassada ha de menjar una miqueta més, especialment en el 2n i 3r trimestre, però MAI ha de menjar per 2, ni tampoc fer dieta, ja que pondria en risc la ingesta adequada de nutrients.
Quant de pes he de guanyar durant l’embaràs?
Tant el pes a l’inici de l’embaràs com el guany de pes durant tot el procés poden condicionar a la salut del fetus i de la dona.
En aquesta taula t’indiquem el pes correcte a augmentar segons l’índex de massa corporal de la dona a l’inici de l’embaràs:
*Les estimacions assumeixen una taxa d’augment de pes durant el 1r trimestre de 0,5 a 2 kg.
Durant l’embaràs no s’ha de portar una alimentació restrictiva ni començar cap dieta per a perdre pes. De la mateixa manera, un augment de pes excessiu suposa un risc tant per al fetus i com per a la mamà.
El canvi d’hàbits alimentaris per a fomentar un guany de pes adequat durant l’embaràs hauria d’iniciar-se en l’etapa preconcepcional, ja que s’ha demostrat que la intervenció durant l’embaràs pot ser poc efectiva.
He de menjar més proteïnes si estic embarassada?
La teoria ens diu que les necessitats de PROTEÏNES en l’embaràs estan augmentades (0,8g/kg/d vs. 1,1 g/kg/d). No obstant això, sabem que el consum actual de proteïnes està molt per sobre del recomanat pel qual, en la majoria dels casos la ingesta de proteïnes no ha d’augmentar-se i fins i tot en algunes ocasions hauríem de reduir el seu consum.
Per tant, la recomanació general quant a proteïnes anirà més aviat dirigida al tipus de proteïna, és a dir, disminuir la proteïna animal (pollastre, carn, peix) i augmentar les fonts de proteïnes vegetals (llegums i derivats).
L’embaràs podria ser un bon moment per a vegetalitzar l’alimentació substituint part de la ingesta proteica animal per llegums.
He de vigilar amb els greixos si estic embarassada?
La resposta és sí. Les recomanacions de greix quant a quantitat són iguals a les de la població en general. No obstant això, resulta indispensable posar focus en la qualitat d’aquests greixos, ja que d’això dependrà el desenvolupament del fetus.
Cal fomentar les fonts de greixos saludables com l’oli d’oliva verge extra, fruita seca, llavors, alvocat, peixos blaus, lactis i ous, alhora que cal eliminar els aliments font de greixos de mala qualitat com a brioixeria, embotits, salses comercials, precuinats, snacks de bossa, margarines, oli de gira-sol, etc.
Esment a part tenen els àcids grassos omega-3. Durant l’embaràs és essencial tenir un consum adequat d’omega-3, especialment del tipus DHA, ja que intervé en la creació de membranes cel·lulars, estructures cerebrals i en el correcte desenvolupament de la retina del futur bebè. Per a cobrir requisits es recomana consumir:
- Peix blau (amb baix contingut en mercuri com a salmó, aladroc, sardina o roger), 2 vegades a la setmana.
-
15 g de nous o 5 g de llavors de lli, diàriament.
Si tens preguntes o vols un assessorament individualitzat no dubtis a demanar una cita amb Think’Eat i t’ajudarem. I si coneixes a algú a qui li pot interessar un assessorament nutricional aquí trobaràs informació sobre el nostre PACK REGAL ESPECIAL EMBARÀS.