Segueix-nos:

Alimentació saludable a l’embaràs

gen. 25, 2024 | Embaràs

El passat mes de novembre vam tenir el plaer de participar en l’11a Jornada sobre salut de l’embaràs a l’Hospital de Barcelona amb una ponència sobre alimentació saludable en l’embaràs i un taller posterior en el qual parlem sobre l’alimentació en l’embarassada celíaca, vegetariana o de baix pes. Si us interessa, aquí teniu un vídeo amb un breu resum de les ponències. Aquesta participació ens ha portat a escriure aquest blog en el qual us detallem el més important que ha de tenir en compte una embarassada per a menjar sa.

 

El primer, i més important, és que l’alimentació d’una embarassada ha de ser bàsicament normal, és a dir, saludable (una cosa fàcil de dir, però que pocs realment apliquen).
Portar una alimentació saludable durant l’embaràs comporta un menor risc de preeclàmpsia, diabetis gestacional i de naixements preterme

És fonamental reduir el consum d’aliments processats, carnis i derivats, sucres lliures, grasses saturades i sal. I òbviament, hem d’assegurar una alimentació rica en fruita, verdura, fruita seca, ous, llegums, cereals integrals i greixos saludables com el peix blau.

Si estàs embarassada posa’t en mans d’un dietista-nutricionista perquè t’ajudi a menjar sa

 

He de menjar més si estic embarassada?

Quant a l’ENERGIA, la recomanació és la d’augmentar una mitjana de 300 kcal/dia durant tot l’embaràs. No obstant això, la distribució varia en funció del trimestre de la manera següent:
  • 1r Trimestre: No hi ha necessitat d’augmentar la ingesta energètica, però sí que és un bon moment per a ajustar els requisits energètics segons edat, IMC i activitat física i iniciar el canvi d’hàbits si no s’havia fet abans.
  • 2n Trimestre: Les necessitats es veuen augmentades en 340 kcal/dia. Quin quàntum és això? Aquí teniu 3 exemples del que són 340 kcal.

  • 3r Trimestre: Les necessitats es veuen augmentades en 452 kcal /dia. Les 100 kcal de diferència amb el trimestre anterior podrien augmentar-se afegint una d’aquestes 3 opcions:

         

En resum, una embarassada ha de menjar una miqueta més, especialment en el 2n i 3r trimestre, però MAI ha de menjar per 2, ni tampoc fer dieta, ja que pondria en risc la ingesta adequada de nutrients.

 

Quant de pes he de guanyar durant l’embaràs?

Tant el pes a l’inici de l’embaràs com el guany de pes durant tot el procés poden condicionar a la salut del fetus i de la dona.
En aquesta taula t’indiquem el pes correcte a augmentar segons l’índex de massa corporal de la dona a l’inici de l’embaràs:

embarazo

*Les estimacions assumeixen una taxa d’augment de pes durant el 1r trimestre de 0,5 a 2 kg.

Durant l’embaràs no s’ha de portar una alimentació restrictiva ni començar cap dieta per a perdre pes. De la mateixa manera, un augment de pes excessiu suposa un risc tant per al fetus i com per a la mamà.
El canvi d’hàbits alimentaris per a fomentar un guany de pes adequat durant l’embaràs hauria d’iniciar-se en l’etapa preconcepcional, ja que s’ha demostrat que la intervenció durant l’embaràs pot ser poc efectiva.

 

He de menjar més proteïnes si estic embarassada?

 

La teoria ens diu que les necessitats de PROTEÏNES en l’embaràs estan augmentades (0,8g/kg/d vs. 1,1 g/kg/d). No obstant això, sabem que el consum actual de proteïnes està molt per sobre del recomanat pel qual, en la majoria dels casos la ingesta de proteïnes no ha d’augmentar-se i fins i tot en algunes ocasions hauríem de reduir el seu consum.
Per tant, la recomanació general quant a proteïnes anirà més aviat dirigida al tipus de proteïna, és a dir, disminuir la proteïna animal (pollastre, carn, peix) i augmentar les fonts de proteïnes vegetals (llegums i derivats).

L’embaràs podria ser un bon moment per a vegetalitzar l’alimentació substituint part de la ingesta proteica animal per llegums.

 

He de vigilar amb els greixos si estic embarassada?

La resposta és sí. Les recomanacions de greix quant a quantitat són iguals a les de la població en general. No obstant això, resulta indispensable posar focus en la qualitat d’aquests greixos, ja que d’això dependrà el desenvolupament del fetus.
Cal fomentar les fonts de greixos saludables com l’oli d’oliva verge extra, fruita seca, llavors, alvocat, peixos blaus, lactis i ous, alhora que cal eliminar els aliments font de greixos de mala qualitat com a brioixeria, embotits, salses comercials, precuinats, snacks de bossa, margarines, oli de gira-sol, etc.
Esment a part tenen els àcids grassos omega-3. Durant l’embaràs és essencial tenir un consum adequat d’omega-3, especialment del tipus DHA, ja que intervé en la creació de membranes cel·lulars, estructures cerebrals i en el correcte desenvolupament de la retina del futur bebè. Per a cobrir requisits es recomana consumir:
  • Peix blau (amb baix contingut en mercuri com a salmó, aladroc, sardina o roger), 2 vegades a la setmana.
  • 15 g de nous o 5 g de llavors de lli, diàriament.

 

Si tens preguntes o vols un assessorament individualitzat no dubtis a demanar una cita amb Think’Eat i t’ajudarem. I si coneixes a algú a qui li pot interessar un assessorament nutricional aquí trobaràs informació sobre el nostre PACK REGAL ESPECIAL EMBARÀS.

 

Coneix totes les nostres notícies:

No et desesperis: La pèrdua de pes ni és fàcil ni és lineal

Quan inicies un procés de pèrdua de pes t'imagines, un procés lineal:     Aquestes expectatives venen donades suport per pensaments del tipus: el dilluns començo, l'1 de gener em poso, ara a l'estiu no és el moment, avui com a comiat engoleixo i demà...

Dejuni, si o no?

Practicar un dejuni significa no ingerir aliments durant un cert temps. Molts han parlat ja dels beneficis que ens aporta el fet de realitzar un dejuni: des de desintoxicar l'organisme fins a allargar la vida o alentir l'envelliment, però què hi ha de cert en tot...

Tomàquet, treu-li tot el partit a l’estiu

El tomàquet és un fruit molt versàtil que es presenta en moltes varietats perquè puguem beneficiar-nos de les seves múltiples propietats nutritives. Per la seva composició nutricional més semblant a les verdures que a les fruites, la utilitzem com a component...

El carabassó, una verdura refrescant per a l’estiu

El carabassó és una hortalissa d'estiu realment refrescant gràcies al que el 95% del seu pes és aigua. Existeix una gran varietat de carabassons amb diferents grandàries, formes i colors. Aquest vegetal pertany a la família de les cucurbitàcies, la mateixa família que...

Begudes saludables i refrescants per a aquest estiu

La gran pregunta en consulta en aquesta època és quines begudes puc beure que siguin sanes i light? Spoiler: Orxata no. Aquí us deixem opcions de begudes saludables i baixes en calories per a preses en dies de molta calor sigui a casa o a la terrassa del bar. 1. Suc...

L’espàrrec, una hortalissa de primavera

L'espàrrec, aquesta hortalissa amb sabor tan característic, és la tija tendra de la esparreguera. El seu component principal és aigua, que supera el 90% de la seva composició. La resta es completa amb hidrats de carboni, proteïna i fibra. És un aliment baix en...

Hauré d’estar tota la vida a dieta?

Depèn. Si per a tu menjar fruita, verdura, llegums, etc. i renunciar sovint a dolços, alcohol, snacks fregits, etc. és fer dieta, llavors SÍ. Si vols estar sa has de fer dieta tota la vida. Si, en canvi, entens que  menjar sa  i reduir el consum d'aliments processats...

Tofu: què és, beneficis i receptes

No saps què és el tofu? Et sembla fat? Val la pena menjar-ho per salut? No saps com cuinar-ho i es queda en el fons de la nevera fins que caduca? Quines són les seves propietats nutricionals? En aquest post intentarem donar resposta als teus dubtes d'una vegada per...

Els pèsols, el llegum més dolç

Ara mateix ens trobem en plena temporada dels pèsols, un petit llegum de color verd i dolç. No us confongueu! Per molt que siguin de color verd com el bròquil, l'enciam o els espinacs, no són una verdura. Els pèsols, com els cigrons o les llenties, són llegums i, com...

Principals errors en alimentació infantil

ALIMENTACIÓ INFANTIL La funció d'una alimentació infantil saludable no és únicament que els nens creixin, perquè això és una cosa que amb tota probabilitat faran per si sols sempre que tinguin aliments disponibles. Es tracta que estiguin correctament nodrits i que...
Skip to content