El pasado mas de noviembre tuvimos el placer de participar en la 11.ª Jornada sobre salud del embarazo en el Hospital de Barcelona con una ponencia sobre alimentación saludable en el embarazo y un taller posterior en el cual hablamos sobre la alimentación en la embarazada celiaca, vegetariana o de bajo peso. Si os interesa, aquí teneis un vídeo con un vrece resumen de las ponencias. Esta participación nos ha llevado a escribir este blog en el cual os detallamos el más importante que tiene que tener en cuenta una embarazada para comer sano.
El primero, y más importante, es que la alimentación de una embarazada tiene que ser básicamente normal, es decir, saludable (una cosa fácil de decir, pero que pocos realmente aplican).
Llevar una alimentación saludable durante el embarazo comporta un menor riesgo de preeclampsia, diabetes gestacional y de nacimientos pretérmino
Es fundamental reducir el consumo de alimentos procesados, cárnicos y derivados, azúcares libres, grasas saturadas y sal. Y obviamente, tenemos que asegurar una alimentación rica en fruta, verdura, frutos secos, huevos, legumbres, cereales integrales y grasas saludables como el pescado azul.
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Tengo que comer más si estoy embarazada?
En cuanto a la ENERGÍA, la recomendación es la de aumentar una media de 300 kcal/día durante todo el embarazo. Sin embargo, la distribución varía en función del trimestre de la manera siguiente:
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1.º Trimestre: No hay necesidad de aumentar la ingesta energética, pero sí que es un buen momento para ajustar los requisitos energéticos segundos edad, IMC y actividad física e iniciar el cambio de hábitos si no se había hecho antes.
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2.º Trimestre: Las necesidades se ven aumentadas en 340 kcal/día. Qué quantum es esto? Aquí tenéis 3 ejemplos del que son 340 kcal.
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3.º Trimestre: Las necesidades se ven aumentadas en 452 kcal /día. Las 100 kcal de diferencia con el trimestre anterior podrían aumentarse añadiendo una de estas 3 opciones:
En resumen, una embarazada tiene que comer un poquito más, especialmente en el 2.º y 3.º trimestre, pero NUNCA tiene que comer por 2, ni tampoco hacer dieta, puesto que pondría en riesgo la ingesta adecuada de nutrientes.
Cuánto peso tengo que ganar durante el embarazo?
Tanto el peso al inicio del embarazo como la ganancia de peso durante todo el proceso pueden condicionar a la salud del feto y de la mujer.
En esta mesa te indicamos el peso correcto a aumentar según el índice de masa corporal de la mujer al inicio del embarazo:
Las estimaciones asumen una tasa de aumento de peso durante el 1.º trimestre de 0,5 a 2 kg.
Durante el embarazo no se tiene que llevar una alimentación restrictiva ni empezar ninguna dieta para perder peso. Del mismo modo, un aumento de peso excesivo supone un riesgo tanto para el feto y como para la mamá.
El cambio de hábitos alimentarios para fomentar una ganancia de peso adecuada durante el embarazo tendría que iniciarse en la etapa preconcepcional, puesto que se ha demostrado que la intervención durante el embarazo puede ser poco efectiva.
Tengo que comer más proteínas si estoy embarazada?
La teoría nos dice que las necesidades de PROTEÍNAS en el embarazo están aumentadas (0,8g/kg/d vs. 1,1 g/kg/d). Sin embargo, sabemos que el consumo actual de proteínas está mucho por encima del recomendado por el cual, en la mayoría de los casos la ingesta de proteínas no tiene que aumentarse e incluso en algunas ocasiones tendríamos que reducir su consumo.
Por lo tanto, la recomendación general en cuanto a proteínas irá más bien dirigida al tipo de proteína, es decir, disminuir la proteína animal (pollo, carne, pescado) y aumentar las fuentes de proteínas vegetales (legumbres y derivados).
El embarazo podría ser un buen momento para vegetalitzar la alimentación sustituyendo parte de la ingesta proteica animal por legumbres.
Tengo que vigilar con las grasas si estoy embarazada?
La respuesta es sí. Las recomendaciones de grasa en cuanto a cantidad son iguales a las de la población en general. Sin embargo, resulta indispensable poner foco en la calidad de estas grasas, puesto que de esto dependerá el desarrollo del feto.
Hay que fomentar las fuentes de grasas saludables como el aceite de oliva virgen extra, frutos secos, semillas, aguacate, pescados azules, lácteos y huevos, a la vez que hay que eliminar los alimentos fuente de grasas de mala calidad como bollería, embutidos, salsas comerciales, precocinados, snacks de bolsa, margarinas, aceite de girasol, etc.
Mención aparte tienen los ácidos grasos omega-3. Durante el embarazo es esencial tener un consumo adecuado de omega-3, especialmente del tipo DHA, puesto que interviene en la creación de membranas celulares, estructuras cerebrales y en el correcto desarrollo de la retina del futuro bebé. Para cubrir requisitos se recomienda consumir:
- Pescado azul (con bajo contenido en mercurio como salmón, boquerón, sardina o roger), 2 veces en la semana.
- 15 g de nuevos o 5 g de semillas de lino, diariamente.
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