Se estima que 1,89 millones de muertes al año se derivan directamente del consumo excesivo de sal. El principal efecto sobre la salud asociado con las dietas altas en sodio es el aumento de la tensión arterial (lo que incrementa el riesgo de un ataque cardíaco, un derrame cerebral y enfermedades cardíacas), el cáncer gástrico, la obesidad, la osteoporosis y las enfermedades renales.
¿Cuánta sal puedo tomar?
La OMS recomienda una ingesta inferior a 2000 mg/día de sodio, equivalente a 5 g de sal, es decir, una cucharadita de café. Igual dicho así te parece mucho pero quédate con este dato:
Más del 90% de los españoles toman el doble del máximo recomendado, es decir, 10g de sal al día.
Es probable que estés pensado “no, a mí eso no me pasa porque yo casi no uso la sal o pongo muy poca” Pues cuidado porque la principal culpable de estos datos se llama SAL OCULTA.
Se estima que el 80-90% del sodio ingerido a través de la dieta procede de alimentos procesados y solo un 10-20% de la sal de mesa, es decir, la que utilizamos para cocinar.
Así que sí, querida amiga, muy probablemente, tu dieta es demasiado alta en sodio.
¿Qué puedo esperar si reduzco la sal de mi dieta?
Además de la reducción del riesgo de enfermedad cardiovascular, derivada de una menor tensión arterial, podrás comprobar que al reducir el consumo excesivo de sal:
- Eliminarás líquidos y reducirás retención e hinchazón.
- Perderás peso, tanto por la pérdida de agua como por la reducción de la ingesta ya que, al comer alimentos con menor intensidad de sabor, comerás más alineado con tu sensación de hambre.
- Reducirás el riesgo del cada día más prevalente de cáncer de estómago, ya que el exceso de sal ya se ha relacionado en varios estudios con un aumento de esta enfermedad.
- Mejorarás tu salud ósea puesto que la sal aumenta las pérdidas de calcio en orina y en consecuencia pone en riesgo nuestra densidad ósea.
- Darás un respiro a los riñones para que realicen sus funciones con mayor facilidad y reducirás el riesgo de cálculos renales.
- Reducirás el riesgo de deterioro cognitivo prematuro ya que recientes estudios correlacionan la alta ingesta de sal con un menor flujo cerebral.
- Recuperarás el sabor de los alimentos naturales, todo te va a saber mejor sin necesidad de un consumo excesivo de sal.
¿Cómo identificar un producto alto en sal?
En general, es mejor optar por productos sin sal añadida o identificados como bajos en sal. Si no existe esta indicación, deberemos fijarnos en la tabla de valores nutricionales pues es de obligado cumplimiento etiquetar el contenido en sal de los alimentos por 100 g o por 100 ml.
Podremos decir que un alimento es demasiado alto en sal si tiene más de 1g por 100g (en el caso de alimentos sólidos) o más de 0,25 g por 100 ml (en el caso de productos líquidos).
Ten especial precaución con gazpachos, sopas y caldos, latas de conserva (atún, sardinas, caballa, berberechos…), aperitivos (patatas chip, aceitunas y otros encurtidos, frutos secos salados), embutidos (jamón, fuet, mortadela, salchichas de frankfurt…), quesos, salsas (mayonesa, kétchup, salsa de soja, sofrito…), comida precocinada (hamburguesas, canelones, sushi, tortillas, hummus, guacamole…), pan (palitos, picos, bases de pizza, wraps…), tortitas de maíz o arroz…
Motivos por los que añadir sal a los alimentos
En primer lugar, porque hace que los productos sean más sabrosos y por lo tanto adictivos, de esta manera comerás más y probablemente repetirás la compra.
Por otro lado, al añadir sal, los alimentos retienen más líquido así que pesan más y pueden venderte agua al precio de carne.
También hay que tener en cuenta que la sal es un conservante así que aquellos productos con fechas de caducidad más largas pueden ser sospechosos.
Y por último, a más sal, más sed y más consumo de bebidas extra. Éste es el gran objetivo común de aperitivos salados, bares y restaurantes de comida rápida.
Recomendaciones generales
- Usa hierbas y especias en la cocina. Pero cuidado que muchas mezclas llevan sal entre sus ingredientes.
- Usa únicamente sal iodada (ni sal marina, ni rosa del himalaya…) en pequeñas cantidades para cocinar.
- Pásate al pan 100% integral sin sal.
- Compra el mínimo posible de productos procesados o comidas ya preparadas y basa tu alimentación en productos frescos.
- Evita los productos que más contribuyen a esta sobreingesta de sal: el pan, los embutidos, los quesos curados, las salsas y los platos elaborados. Y cada vez más, la comida para llevar o de restaurante.
- Lee etiquetas y compra el producto con menos sal. Simplemente, mira y compara y verás que hay mucha diferencia entre marcas.
Pon en práctica estos consejos y poco a poco verás los resultados y te adaptarás a los nuevos sabores más rápidamente de lo que crees.