S’estima que 1,89 milions de morts cada any es deriven directament del consum excessiu de sal. El principal efecte sobre la salut associat amb les dietes altes en sodi és l’augment de la tensió arterial (cosa que incrementa el risc d’un atac cardíac, un vessament cerebral i malalties cardíaques), el càncer gàstric, l’obesitat, l’osteoporosi i les malalties renals.

Quanta sal puc prendre?

L’OMS recomana una ingesta inferior a 2000 mg/dia de sodi, equivalent a 5 g de sal, és a dir, una culleradeta de cafè.

Més del 90% dels espanyols prenen el doble del màxim recomanat, és a dir, 10g de sal al dia.

És probable que estiguis pensat “no, a mi això no em passa perquè jo gairebé no faig servir la sal o poso molt poca” Doncs compte perquè la principal culpable d’aquestes dades es diu SAL OCULTA.

S’estima que el 80-90% del sodi ingerit a través de la dieta procedeix d’aliments processats i només un 10-20% de la sal de taula, és a dir, la que fem servir per cuinar.

Així que sí, estimada amiga, molt probablement, la teva dieta és massa alta en sodi.

Què puc esperar si redueixo la sal de la meva dieta?

A més de la reducció del risc de malaltia cardiovascular, derivada d’una menor tensió arterial, podràs comprovar que en reduir el consum excessiu de sal:

1. Eliminaràs líquids i reduiràs retenció i inflor.
2. Perdràs pes, tant per la pèrdua d’aigua com per la reducció de la ingesta ja que, en menjar aliments amb menys intensitat de sabor, menjaràs més alineat amb la sensació de gana.
3. Reduireu el risc del cada dia més prevalent de càncer d’estómac, ja que l’excés de sal ja s’ha relacionat en diversos estudis amb un augment d’aquesta malaltia.
4. Milloraràs la teva salut òssia ja que la sal augmenta les pèrdues de calci en orina i en conseqüència posa en risc la nostra densitat òssia.
5. Donaràs un respir als ronyons perquè realitzin les seves funcions amb més facilitat i reduiràs el risc de càlculs renals.
6. Reduiràs el risc de deteriorament cognitiu prematur ja que estudis recents correlacionen l’alta ingesta de sal amb un menor flux cerebral.
7. Recuperaràs el sabor dels aliments naturals, tot et sabrà millor sense un consum excessiu de sal.

Com identificar un producte alt en sal?

En general, és millor optar per productes sense sal afegida o identificats com a baixos en sal. Si no existeix aquesta indicació, ens haurem de fixar en la taula de valors nutricionals ja que és de compliment obligat etiquetar el contingut en sal dels aliments per 100 g o per 100 ml.

Podrem dir que un aliment és massa alt en sal si en té més d’1g per 100g (en el cas d’aliments sòlids) o més de 0,25g per 100ml (en el cas de productes líquids).

Tingues especial precaució amb gaspatxos, sopes i brous, llaunes de conserva (tonyina, sardines, verat, escopinyes…), aperitius (patates xip, olives i altres adobats, fruits secs salats), embotits (pernil, fuet, mortadel·la, salsitxes de frankfurt…) salsa de soja, sofregit…), menjar precuinat (hamburgueses, canelons, sushi, truites, hummus, guacamole…), pa (palets, pics, bases de pizza, wraps…), “tortitas” de blat de moro o arròs…

Motius pels que afegir sal al aliments

En primer lloc, perquè fa que els productes siguin més saborosos i per tant addictius, així menjaràs més i probablement repetiràs la compra.

D’altra banda, en afegir sal, els aliments retenen més líquid així que pesen més i et poden vendre aigua al preu de carn.

També cal tenir en compte que la sal és un conservant així que aquells productes amb dates de caducitat més llargues poden ser sospitosos.

I finalment, com més sal, més set i més consum de begudes extra. Aquest és el gran objectiu comú d’aperitius salats, bars i restaurants de menjar ràpid.

Recomanacions generals

• Utilitza herbes i espècies a la cuina. Però compte que moltes barreges porten sal entre els seus ingredients.
• Usa únicament sal iodada (ni sal marina, ni rosa de l’Himàlaia…) en petites quantitats per cuinar.
• Passa’t al pa 100% integral sense sal.
• Compra el mínim possible de productes processats o menjars ja preparats i basa la teva alimentació en productes frescos.
• Evita els productes que més contribueixen a aquesta sobreingesta de sal: el pa, els embotits, els formatges curats, les salses i els plats elaborats. I cada vegada més, el menjar per emportar o de restaurant.
• Llegeix etiquetes i compra el producte amb menys sal. Simplement, mira i compara i veuràs que hi ha molta diferència entre marques.

Posa en pràctica aquests consells i, a poc a poc, veuràs els resultats i t’adaptaràs als nous sabors més ràpidament del que creus.