Bon Nadal
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Por unas fiestas con unos propósitos saludables

Dic 18, 2024 | Canvi d’hàbits, Coaching Nutricional, Nadal

Bon Nadal

Muchos de nosotros tenemos propósitos alimentarios para estas fiestas: cuidarme, comer menos que el año pasado, no sufrir digestiones pesadas, mantener el peso, comer saludable sin renunciar a los turrones, perder peso, disfrutar sin llenarme…

Sea cual sea tu propósito, ¡queremos hacerte saber que es posible!

Como ya nos habréis escuchado decir más de una vez, lo primero y más importante para poner en marcha cualquier propósito es la concienciación. Analizar la situación y desgranar los detalles nos hará capaces de observar la realidad que nos rodea de manera más objetiva y nos ayudará a identificar retos y obstáculos con antelación.

Diciembre es un mes de oportunidades como cualquier otro. ¡Empieza a trabajar AHORA para conseguirlo! ¡Sí, ahora! ¡A finales de diciembre y antes de las vacaciones! AHORA es siempre el mejor momento, ni el lunes, ni el año que viene.

Para ayudarte en esta tarea, hemos desarrollado 10 PROPUESTAS a seguir durante estas fiestas para no fracasar en el intento.

1. DEFINE TU PROPÓSITO

Dedica unos minutos a reflexionar sobre qué quieres conseguir estas fiestas. Piensa en como te quieres sentir una vez las celebraciones hayan pasado y te reincorpores a la rutina, que estilo de vida quieres adquirir y que crees que puedes hacer estos días de fiesta para sentir que tu conducta está alineada con tus objetivos. Tener un objetivo marcado te ayudará a encaminar tus decisiones.

Ten en cuenta que este propósito tiene que ser realista. Proponerte perder 5kg no lo es. En muchos casos mantenerse en lo más sensato y en otros casos ganar el menos peso posible (¡no es lo mismo ganar 1 quilito que 3!). En cualquier caso, lo más importante es simplemente ¡hacerlo lo mejor que podamos sin dejar de disfrutar de la comida, eso nunca!

Propósito

2.  DESTIERRA LA IDEA DE QUE DICIEMBRE ES UN MES PERDIDO

Muchas personas nos trasladáis vuestra sensación de que el mes de diciembre es un mes perdido. Dais por hecho que no es posible comer bien y que ganaréis peso. Con los años, esta idea se ha transformado en una creencia: “Ganar peso es inevitable, ya me pondré las pilas en enero”. Si le damos el poder, esta nos limitará en la hora de tomar decisiones saludables y nos apoyaremos para justificar nuestra conducta y el aumento de peso. ¡Si quieres vencer esta creencia, te animamos a que hagas un ejercicio de autoanálisis para ayudarte a tomar el control del mes!

  • Hazte con un calendario y cuenta las comidas de fiesta que tienes programadas. Parte de la base de que cada día tiene 3 comidas principales y de que las fiestas empiezan el 22 de diciembre y acaban el 6 de enero. Esto quiere decir que hay 16 días y 48 comidas.
  • Haz una rayita de color verde por cada comida de rutina, es decir, donde no hay ninguna celebración implícita. Y haz una raya roja allá donde haya celebraciones.
  • Ahora cuenta las rayitas verdes y las rojas. ¿Cuántas te salen de cada? ¿Qué color predomina más?
  • Una vez hecha la observación, puedes marcar con otros colores las acciones que llevarás a cabo para lograr tu propósito. Por ejemplo, te puedes marcar con una cruz los días que harás deporte o los que irás a andar, puedes escribir qué objetivo te marcas a cada comida (solo haré una copa de vino, reduciré el plato de canalones de 5 a 3, comeré despacio y de forma consciente, no seguiré comiendo postres durante la sobremesa, etc.), si te planteas hacer algún pequeño ayuno, etc.

Por ejemplo: Las comidas de celebración tradicionales más señaladas son la cena de la Nochebuena, la comida de Navidad, la comida de San Esteve, la cena de Fin de año, la comida de Año Nuevo, la cena de la vigilia Reyes y la comida de Reyes… es decir, 7. Si le sumamos alguna cena con amigos o de trabajo más algún almuerzo especial, ponemos que como mucho tenemos 10 comidas extras. ¡Pues, señoras y señores, tenemos 38 comidas de rutina (verdes) y 10 de extraordinarios (rojos) y, por tanto, más oportunidades de hacerlo bien que de pasarnos!

Con los números en la mano no sirven las excusas, tenemos muchas oportunidades para trabajar nuestro propósito. Es importante que tengas especial cura en que las comidas que has pintado de color verde sean saludables al 100% – sobre todo mucha fruta y verdura – y que durante estos días limites los “extras” a las comidas rojas

3. DISFRUTAR NO QUIERE DECIR QUE TE EXPLOTEN LOS PANTALONES

Todos haremos excesos estas fiestas, lo sabemos y así es como tiene que ser. ¡Cuando menos, no es el mismo excederse en 2.000 Kcal que hacerlo en 5.000 Kcal! Las navidades no justifican que nos atiborramos y que tragamos como si no hubiera un mañana. ¡No se trata de comer sin límite!

Excessos

Es importante parar, desconectar el piloto automático y poner atención en los días que se acercan.

Te proponemos un ejercicio:

  • Piensa en qué es lo que más disfrutas en cada una de las comidas que has marcado en rojo en el ejercicio anterior.
  • Ahora identifica todo aquello de lo que puedes prescindir porque no te compensa suficiente.
  • Decide qué te permitirás y qué no en cada comida y en qué cantidades (no es la misma comida 3 cortes de turrón que 1)

Por ejemplo: puede ser que estés esperando la comida de Navidad porque te encantan los canelones, los turrones de Agramunt y el cava. En cambio, el aperitivo, el vino y los polvorones no te dicen nada y, por lo tanto, los podrías evitar.

4. ¡CAMBIA LAS REGLAS!

Si te toca hacer una comida de celebración en casa tuya, sé valiente y anímate a sorprender a los invitados con opciones más saludables. Piensa que tienes la oportunidad de influir en los que más aprecias, introduciendo algún aperitivo más saludable (por ejemplo, cambiando un foie por unas bocas) o reduciendo las cantidades (seguro que los comensales te lo agradecerán).

5. LA ACTIVIDAD FÍSICA NO HACE VACACIONES

Los días de fiesta no tienen que ser un impedimento para seguir realizando deporte o para empezar a hacer si eres de los que todavía no hace. De hecho, es posible que incluso tengas más tiempo libre para hacer actividades deportivas: ir a andar, gimnasio, bicicleta, pádel, etc.

Aparte, piensa que también puedes aumentar tu actividad. Por ejemplo, durante las comidas y las cenas puedes escoger hacerr una actitud activa: ayuda a poner la mesa, colabora a recoger los platos, ofrécete a servir los canelones, anímate a bailar con las criaturas, sal a pasear con algún familiar para “hacer bajar”…

Deporte

6. ¡A FAVOR DE LA COMPENSACIÓN!

Seguramente esta recomendación puede parecer políticamente incorrecta, pero nosotros estamos muy a favor de compensar los excesos siempre que lo hagas con base en las necesidades de nutrición y placer que te pide tu cuerpo.

Por ejemplo: después de una comida copiosa con una larga sobremesa, es probable que cuando llegue la hora de la siguiente comida ni te apetezca ni tu cuerpo lo necesite (vas sobrado de energía…). En este caso, ¿por qué no dejar que nuestro sistema digestivo descanse? Con esto queremos decir que no hace falta que te fuerces a comer porque “toca”, puedes saltarte la comida o simplemente optar por una infusión.

¡Cuidado! No compenses nunca antes de una gran comida, es preferible una comida ligera que no hacerlo para evitar llegar con una hambre voraz. Si hace falta, incluso puedes comer una pieza de fruta antes para no tener el estómago vacío.

Infusió

7. ¡DESCONECTA EL PILOTO AUTOMÁTICO!

“Son las 6 de la tarde, ya hace rato que has comido los postres de la comida de Navidad. Estás haciendo la sobremesa y quizás una partida. Encima de la mesa hay turrones, frutos secos, barquillos, bombones y cava. Estás muy lleno, pero inconscientemente vas picando.” 

¿Te reconoces? Esto pasa cuando tenemos el piloto automático puesto en marcha, es decir, no actuamos en función de nuestras necesidades porque la mente y el cuerpo están desconectados. A pesar de que no nos apetece, seguimos comiendo de forma automática.

Por estas fiestas, te proponemos que practiques la alimentación consciente y pruebes a parar y darte unos minutos para preguntarte qué es lo que realmente te apetece y actúes en consecuencia. ¡Hazte preguntas!

Por ejemplo: ¿Todavía tengo hambre? ¿Me apetece probar todos los postres? ¿Qué es el que más me gusta? ¿Tengo sed de agua? ¿Puedo dejar comida en el plato o pedir que me pongan menos? ¿Qué pasaría si no hago aperitivo? ¿Me puede ayudar una infusión a pasar la sobremesa sin picar?

Tentación

8. BUSCA EL EQUILIBRIO ENTRE EL SÍ Y EL NO

Encontrar el equilibrio entre saber decir que sí y que no es un arte

→ Si siempre dices que SÍ, no cambiará nada

→ Si siempre dices que NO, entraràs en un estat de restricció tant exigent com impossible de mantenir, similar a quan fas dieta. entrarás en un estado de restricción tan exigente como imposible de mantener, similar a cuando haces dieta.

Se trata de no agotar el músculo de la fuerza de voluntad a base de negaciones y disfrutar de todo aquello que si te permitas.

Saber decir que no

9. PROTEGE TU CASA DE LA INVASIÓN NAVIDEÑA

Mantener un entorno (casa, trabajo…) libre de dulces y otras tentaciones navideñas es clave para limitar su consumo en las fechas señaladas. Si tenemos acceso visual continuo a cosas que nos gustan, será casi inevitable picar a diario. ¡Como ya disfrutaremos los días de fiesta, CUANDO NO TOQUE EVÍTALO!

Algunos consejos para conseguirlo:

  • Si eres el anfitrión, ajusta las cantidades de lo que compras y cocinas para reducir las sobras al mínimo. En caso de que sobre, regala o congela.
  • Si lo celebras todo fuera de casa, no hay ningún motivo para que varíes tu compra habitual. Estate preparado por la presión consumista que recibirás a diario. ¡Tenlo claro, no hace falta que compres nada si no lo necesitas!
  • No caigas en la tentación de comprar una vez pasadas las fiestas por más 3×1 que te ofrezcan. La Navidad ya habrá pasado.
  • Si tienes lote de Navidad, revísalo en algún momento en el que no tengas hambre y decide lo que realmente quieres. Busca una alternativa para el resto: regálalo a los amigos, familia o haz un donativo.

Dulces de navidad

10. NO TODO ES LA COMIDA

En la medida que puedas, quita el foco de atención de la comida y presta atención a todas las otras cosas buenas que representan la Navidad como los reencuentros familiares, las conversaciones de siempre, la melancolía de la niñez, las películas míticas, las canciones, los juegos de mesa, la ilusión de los regalos, etc.

No le des todo el poder a la comida y disfruta más de la compañía y del entorno.

Por experiencia sabemos que en algunos casos os sorprendéis cuando veis que habéis perdido peso durante las vacaciones de Navidad a pesar de haber hecho excesos. En estos casos, la voluntad de vencer la amenaza de ganar peso es tan fuerte que nos hace ponernos en guardia cada vez que nos sentamos en la mesa y ponemos en marcha la maquinara del estar presente aquí y ahora y superarnos para conseguir el éxito. ¿Quieres ser tú también uno de estos?

CONCIENCIADO, ¡ASUME LA RESPONSABILIDAD Y ACTÚA!
En todos los Thinkeaters, os deseamos que pase una feliz Navidad y una buena entrada de año!

 

 

 

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