alimentació vegana
Segueix-nos:

Dieta vegana saludable, és possible?

nov. 17, 2022 | Aliments i les seves propietats nutricionals

L’alimentació vegana és aquella que exclou qualsevol aliment d‘origen animal: carns, peixos, mariscos, lactis, ous, mel i tots els seus derivats.

Existeixen variades raons per a adherir-se a aquesta mena d’alimentació com per exemple la sostenibilitat, l’amor pels animals o la salut. No obstant això, el principal dubte respecte a aquest tipus de dieta gira entorn de si és realment saludable i si és capaç d’aportar-nos tots els nutrients que necessitem. Bé, perquè buidarem aquest dubte citant paraula per paraula la postura de l’Acadèmia Americana de Nutrició i Dietètica:

“Les dietes vegetarianes adequadament planificades, incloent-hi les veganes, són saludables, nutricionalment adequades i poden proporcionar beneficis per a la salut en la prevenció i el tractament d’unes certes malalties. Aquestes dietes són apropiades per a totes les etapes del cicle vital, incloent-hi l’embaràs, la lactància, la infància, la infantesa, l’adolescència i la vellesa, així com per als atletes. Les dietes basades en vegetals són més sostenibles mediambientalment que les dietes riques en productes d’origen animal perquè usen menys recursos i estan associades a un mal mediambiental molt de menor”.

És important buscar consell nutricional de qualitat per a aprendre a portar una alimentació saludable i equilibrada, tant si ets vegetarià com si no.

Consells per a una dieta vegana saludable

Aclarit per què el punt més important, cal dir que la dieta vegana, exactament igual que qualsevol classe d’alimentació, no és saludable per se, ho és si els aliments que la componen són adequats. Per això, aquí us deixem alguns consells:

  1. La base de l’alimentació vegana són les fruites, verdures, tubercles, llegums, cereals integrals, fruita seca i llavors. S’ha de consumir amb moderació els aliments vegans processats com a mantega vegana, embotit vegà, patates xips, etc.

  1. Consumeix proteïna vegetal de qualitat consumint diàriament fonts proteiques de diferents grups alimentaris. Una proteïna completa significa que conté els 8 aminoàcids essencials. Els aliments d’origen animal com la carn, l’ou o el peix els contenen tots mentre que els d’origen vegetal acostumen a ser limitats en algun aminoàcid. No obstant això, l’aminoàcid que escasseja en els cereals abunda per exemple en la fruita seca o en els llegums i a l’inrevés pel què combinant aquests aliments aconseguim fàcilment una proteïna de qualitat.
    • Fonts proteiques saludables: Llegums (llenties, cigrons, pèsols, faves, mongetes, soia, edamames), cereals integrals (blat, espelta, civada, búrgul, blat negre, arròs), fruita seca torrada, llavors triturades, pseudocereals (quinoa, amarant), llevat nutricional, begudes vegetals, proteïnes vegetals texturades, tofu, tempeh, seitan, quorn…
  2. Suplementa’t amb B12: La deficiència de B12 en vegetarians (fins i tot més ous i llet) és molt freqüent i pot cursar amb efectes perjudicials d’aparició ràpida i irreversible. Segons l’Acadèmia Americana de Dietètica, la Unió Vegetariana Espanyola (VE) i la International Vegetarian Union (IVU), cal suplementar tota dieta sempre que el consum d’aliments d’origen animal sigui inferior a 3 al dia, no hi ha discussió possible. Nosaltres et recomanem un suplement de 2000-2500 mcg de cianocobalamina a la setmana per via sublingual.
  3. Vigila els teus nivells de ferro:
    • Consumeix tots els cereals i derivats en la seva forma integral, ja que són més rics en ferro.
    • Acompanya la ingesta d’aliments vegetals rics en ferro (llegums, fruita seca, cereals integrals, verdures de fulla verda) amb aliments rics en vitamina C com els pebrots, la fruita, suc de llimona o julivert fresc.
    • Evita el cafè i el te després dels menjars principals.
  4. No t’oblidis de l’omega-3:
    • Evita l’oli de gira-sol i margarines. Utilitza sol oli d’oliva VEU.
    • Presa cada dia 1,5 cullerades de llavors de lli moltes o un grapat de nous.
  5. Utilitza sempre sal iodada que trobaràs en qualsevol supermercat.

 

Finalment, et recomanem que realitzis (igual que tothom hauria de fer) analítiques anuals per a controlar hemograma, vitamina D, B12, transcobalamina 2, homocisteína, àcid metilmalònic.

Si t’interessa llegir més sobre el tema et recomanem aquests llibres. Si vols assessorar-te en més profunditat i que t’ajudem a planificar una dieta vegana de qualitat pots contactar amb nosaltres a través de la nostra web.

 

 

Coneix totes les nostres notícies:

No et desesperis: La pèrdua de pes ni és fàcil ni és lineal

Quan inicies un procés de pèrdua de pes t'imagines, un procés lineal:     Aquestes expectatives venen donades suport per pensaments del tipus: el dilluns començo, l'1 de gener em poso, ara a l'estiu no és el moment, avui com a comiat engoleixo i demà...

Alimentació saludable a l’embaràs

El passat mes de novembre vam tenir el plaer de participar en l'11a Jornada sobre salut de l'embaràs a l'Hospital de Barcelona amb una ponència sobre alimentació saludable en l'embaràs i un taller posterior en el qual parlem sobre l'alimentació en l'embarassada...

Dejuni, si o no?

Practicar un dejuni significa no ingerir aliments durant un cert temps. Molts han parlat ja dels beneficis que ens aporta el fet de realitzar un dejuni: des de desintoxicar l'organisme fins a allargar la vida o alentir l'envelliment, però què hi ha de cert en tot...

Tomàquet, treu-li tot el partit a l’estiu

El tomàquet és un fruit molt versàtil que es presenta en moltes varietats perquè puguem beneficiar-nos de les seves múltiples propietats nutritives. Per la seva composició nutricional més semblant a les verdures que a les fruites, la utilitzem com a component...

El carabassó, una verdura refrescant per a l’estiu

El carabassó és una hortalissa d'estiu realment refrescant gràcies al que el 95% del seu pes és aigua. Existeix una gran varietat de carabassons amb diferents grandàries, formes i colors. Aquest vegetal pertany a la família de les cucurbitàcies, la mateixa família que...

Begudes saludables i refrescants per a aquest estiu

La gran pregunta en consulta en aquesta època és quines begudes puc beure que siguin sanes i light? Spoiler: Orxata no. Aquí us deixem opcions de begudes saludables i baixes en calories per a preses en dies de molta calor sigui a casa o a la terrassa del bar. 1. Suc...

L’espàrrec, una hortalissa de primavera

L'espàrrec, aquesta hortalissa amb sabor tan característic, és la tija tendra de la esparreguera. El seu component principal és aigua, que supera el 90% de la seva composició. La resta es completa amb hidrats de carboni, proteïna i fibra. És un aliment baix en...

Hauré d’estar tota la vida a dieta?

Depèn. Si per a tu menjar fruita, verdura, llegums, etc. i renunciar sovint a dolços, alcohol, snacks fregits, etc. és fer dieta, llavors SÍ. Si vols estar sa has de fer dieta tota la vida. Si, en canvi, entens que  menjar sa  i reduir el consum d'aliments processats...

Tofu: què és, beneficis i receptes

No saps què és el tofu? Et sembla fat? Val la pena menjar-ho per salut? No saps com cuinar-ho i es queda en el fons de la nevera fins que caduca? Quines són les seves propietats nutricionals? En aquest post intentarem donar resposta als teus dubtes d'una vegada per...

Els pèsols, el llegum més dolç

Ara mateix ens trobem en plena temporada dels pèsols, un petit llegum de color verd i dolç. No us confongueu! Per molt que siguin de color verd com el bròquil, l'enciam o els espinacs, no són una verdura. Els pèsols, com els cigrons o les llenties, són llegums i, com...
Skip to content