La alimentación vegana es aquella que excluye cualquier alimento de origen animal: carnes, pescados, mariscos, lácteos, huevos, miel y todos sus derivados.

Existen variadas razones para adherirse en este tipo de alimentación como por ejemplo la sostenibilidad, el amor por los animales o la salud. Sin embargo, la principal duda respecto a este tipo de dieta gira en torno a sí es realmente saludable y si es capaz de aportarnos todos los nutrientes que necesitamos. Bien, porque vaciaremos esta duda citando palabra por palabra la postura de la Academia Americana de Nutrición y Dietética:

Es importante buscar consejo nutricional de calidad para aprender a llevar una alimentación saludable y equilibrada, tanto si eres vegetariano como si no.

Consejos para una dieta vegana saludable

Aclarado por qué el punto más importante, hay que decir que la dieta vegana, exactamente igual que cualquier clase de alimentación, no es saludable per se, lo es si los alimentos que la componen son adecuados. Por eso, aquí os dejamos algunos consejos:

1. La base de la alimentación vegana son las frutas, verduras, tubérculos, legumbres, cereales integrales, frutos secos y semillas. Se tiene que consumir con moderación los alimentos veganos procesados como mantequilla vegana, embutido vegano, patatas chips, etc.

1. Consume proteína vegetal de calidad consumiendo diariamente fuentes proteicas de diferentes grupos alimentarios. Una proteína completa significa que contiene los 8 aminoácidos esenciales. Los alimentos de origen animal como la carne, el huevo o el pescado los contienen todos mientras que los de origen vegetal acostumbran a ser limitados en algún aminoácido. Sin embargo, el aminoácido que escasea en los cereales abunda por ejemplo en los frutos secos o en las legumbres y al revés por el qué combinando estos alimentos conseguimos fácilmente una proteína de calidad.
   • Fuentes proteicas saludables: Legumbres (lentejas, garbanzos, guisantes, habas, judías, soja, edamames), cereales integrales (trigo, espelta, avena, bulgur, trigo sarraceno, arroz), frutos secos tostados, entonces trituradas, pseudocereales (quinoa, amaranto), levadura nutricional, bebidas vegetales, proteínas vegetales texturizadas, tofu, tempeh, seitán, quorn…

     

1. Supleméntate con B12: La deficiencia de B12 en vegetarianos (incluso más huevos y leche) es muy frecuente y puede cursar con efectos perjudiciales de aparición rápida e irreversible. Según la Academia Americana de Dietética, la Unión Vegetariana Española (VIENE) y la International Vegetarian Union (IVU), hay que suplementar toda dieta siempre que el consumo de alimentos de origen animal sea inferior a 3 en el día, no hay discusión posible. Nosotros te recomendamos un suplemento de 2000-2500 mcg de cianocobalamina en la semana por vía sublingual.
2. Vigila tus niveles de hierro:
   • Consume todos los cereales y derivados en su forma integral, puesto que son más ricos en hierro.
   • Acompaña la ingesta de alimentos vegetales ricos en hierro (legumbres, frutos secos, cereales integrales, verduras de hoja verde) con alimentos ricos en vitamina C como los pimientos, la fruta, zumo de limón o perejil fresco.
   • Evita el café y el té después de las comidas principales.
3. No te olvides de la omega-3:
   • Evita el aceite de girasol y margarinas. Utiliza solo aceite de oliva VOZ.
   • Tomada cada día 1,5 cucharadas de semillas de lino muchas o un puñado de nueces.
4. Utiliza siempre sal yodada que encontrarás en cualquier supermercado.

Finalmente, te recomendamos que realices (igual que todo el mundo tendría que hacer) analíticas anuales para controlar hemograma, vitamina D, B12, transcobalamina 2, homocisteína, ácido metilmalónico.