L’alimentació vegana és aquella que exclou qualsevol aliment d‘origen animal: carns, peixos, mariscos, lactis, ous, mel i tots els seus derivats.

Existeixen variades raons per a adherir-se a aquesta mena d’alimentació com per exemple la sostenibilitat, l’amor pels animals o la salut. No obstant això, el principal dubte respecte a aquest tipus de dieta gira entorn de si és realment saludable i si és capaç d’aportar-nos tots els nutrients que necessitem. Bé, perquè buidarem aquest dubte citant paraula per paraula la postura de l’Acadèmia Americana de Nutrició i Dietètica:

“Les dietes vegetarianes adequadament planificades, incloent-hi les veganes, són saludables, nutricionalment adequades i poden proporcionar beneficis per a la salut en la prevenció i el tractament d’unes certes malalties. Aquestes dietes són apropiades per a totes les etapes del cicle vital, incloent-hi l’embaràs, la lactància, la infància, la infantesa, l’adolescència i la vellesa, així com per als atletes. Les dietes basades en vegetals són més sostenibles mediambientalment que les dietes riques en productes d’origen animal perquè usen menys recursos i estan associades a un mal mediambiental molt de menor”.

És important buscar consell nutricional de qualitat per a aprendre a portar una alimentació saludable i equilibrada, tant si ets vegetarià com si no.

Consells per a una dieta vegana saludable

Aclarit per què el punt més important, cal dir que la dieta vegana, exactament igual que qualsevol classe d’alimentació, no és saludable per se, ho és si els aliments que la componen són adequats. Per això, aquí us deixem alguns consells:

1. La base de l’alimentació vegana són les fruites, verdures, tubercles, llegums, cereals integrals, fruita seca i llavors. S’ha de consumir amb moderació els aliments vegans processats com a mantega vegana, embotit vegà, patates xips, etc.

1. Consumeix proteïna vegetal de qualitat consumint diàriament fonts proteiques de diferents grups alimentaris. Una proteïna completa significa que conté els 8 aminoàcids essencials. Els aliments d’origen animal com la carn, l’ou o el peix els contenen tots mentre que els d’origen vegetal acostumen a ser limitats en algun aminoàcid. No obstant això, l’aminoàcid que escasseja en els cereals abunda per exemple en la fruita seca o en els llegums i a l’inrevés pel què combinant aquests aliments aconseguim fàcilment una proteïna de qualitat.
   • Fonts proteiques saludables: Llegums (llenties, cigrons, pèsols, faves, mongetes, soia, edamames), cereals integrals (blat, espelta, civada, búrgul, blat negre, arròs), fruita seca torrada, llavors triturades, pseudocereals (quinoa, amarant), llevat nutricional, begudes vegetals, proteïnes vegetals texturades, tofu, tempeh, seitan, quorn…
2. Suplementa’t amb B12: La deficiència de B12 en vegetarians (fins i tot més ous i llet) és molt freqüent i pot cursar amb efectes perjudicials d’aparició ràpida i irreversible. Segons l’Acadèmia Americana de Dietètica, la Unió Vegetariana Espanyola (VE) i la International Vegetarian Union (IVU), cal suplementar tota dieta sempre que el consum d’aliments d’origen animal sigui inferior a 3 al dia, no hi ha discussió possible. Nosaltres et recomanem un suplement de 2000-2500 mcg de cianocobalamina a la setmana per via sublingual.
3. Vigila els teus nivells de ferro:
   • Consumeix tots els cereals i derivats en la seva forma integral, ja que són més rics en ferro.
   • Acompanya la ingesta d’aliments vegetals rics en ferro (llegums, fruita seca, cereals integrals, verdures de fulla verda) amb aliments rics en vitamina C com els pebrots, la fruita, suc de llimona o julivert fresc.
   • Evita el cafè i el te després dels menjars principals.
4. No t’oblidis de l’omega-3:
   • Evita l’oli de gira-sol i margarines. Utilitza sol oli d’oliva VEU.
   • Presa cada dia 1,5 cullerades de llavors de lli moltes o un grapat de nous.
5. Utilitza sempre sal iodada que trobaràs en qualsevol supermercat.

Finalment, et recomanem que realitzis (igual que tothom hauria de fer) analítiques anuals per a controlar hemograma, vitamina D, B12, transcobalamina 2, homocisteína, àcid metilmalònic.

Si t’interessa llegir més sobre el tema et recomanem aquests llibres. Si vols assessorar-te en més profunditat i que t’ajudem a planificar una dieta vegana de qualitat pots contactar amb nosaltres a través de la nostra web.