El colesterol és una molècula grassa imprescindible per a la vida que es troba en la sang i en les cèl·lules dels animals i les persones. És necessari per a realitzar moltes funcions importants en el nostre cos com per exemple sintetitzar vitamina D, però quan s’acumula en excés en les artèries augmenta el risc de malaltia cardiovascular.

De tots és sabut que l’alimentació és CLAU per a mantenir el colesterol a ratlla, no obstant això, encara existeixen molts dubtes sobre com fer-ho. Ous sí o no? Els lactis desnatats o enters? Cal eliminar els greixos?

Per a respondre a això primer hem de conèixer com actua en el nostre cos.

Entra al nostre cos a través dels aliments d’origen animal que consumim, però la major part del colesterol el fabriquem nosaltres mateixos (aproximadament el 80%). Quan arriba a l’intestí s’absorbeix i comença a viatjar. Les molècules de colesterol viatgen “amb cotxe” per a desplaçar-se per la sang. Aquests “cotxes” en realitat són lipoproteïnes. En funció del tipus de lipoproteïna en la qual “viatja” el colesterol distingim entre el colesterol “bo” i el colesterol “dolent”:

• Colesterol dolent o LDL: es troba circulant per la sang a la disposició de les cèl·lules. Quan una cèl·lula necessita colesterol ho té al seu abast i l’utilitza. Quan hi ha més del que el cos necessita s’acumula en les artèries i augmenta el risc de sofrir esdeveniments cardiovasculars.
• Colesterol bo o HDL: és el colesterol que viatja en direcció al fetge. Quan arribi al fetge serà metabolitzat (gastat, destruït). Per aquesta raó com més alt estigui el colesterol HDL millor, ja que indica que el cos està eliminant colesterol de la sang.

Per tant, el més important per a reduir-lo plasmàtic no és menjar menys colesterol sinó adoptar una alimentació que augmenti el nombre de cotxes bons i redueixi el nombre de cotxes dolents. Això no és, per tant, una alimentació baixa en colesterol sinó baixa en greixos saturats i trans i rica en fibra, antioxidants, grasses monoinsaturades i omega-3.  En casos extrems d’hipercolesterolèmia familiar sí que cal reduir el colesterol dietètic.

Recomanacions generals per reduir el colesterol

Pot semblar que baixar el colesterol és una cosa complicada, però en realitat si els canvis s’apliquen correctament i som constants les anàlisis milloren ràpidament.

Aquí us comptem de forma resumida els principals canvis que hem d’aplicar:

• Evitar al màxim els dolços, pastisseria i brioixeria perquè són molt rics en greix saturat: gelats, galetes, pa de motlle, magdalenes, ensaïmades, croissants, etc.
• No són recomanables els plats precuinats, aperitius fregits, embotits i preparats de cuina ràpida.
• Llegir sempre les etiquetes dels aliments i no triar aquells que portin altres olis o greixos diferents d’oli d’oliva verge extra. Evitar especialment l’oli de palma.
• Reduir el consum d’aliments d’origen animal, especialment carns i derivats. Sempre triar talls frescos i magres retirant el greix visible.
• Prendre peix blau 2 vegades a la setmana (salmó, sardines…).

• Augmentar molt la ingesta de fibra BASANT la dieta diària en aliments vegetals:
  • Els cereals i derivats han de ser sempre integrals: pa integral, pasta integral, arròs integral, quinoa, flocs de civada, altres cereals sencers en gra.
  • Prendre un mínim de 5 racions de fruita i verdura al dia.
  • Prendre llegums com a mínim 4 vegades a la setmana, idealment diàriament com a guarnició o segon plat.
  • Consumir greixos saludables diàriament: fruita seca natural o torrada, alvocat, llavors de lli o xia, oli d’oliva verge EXTRA, etc.

• Fer activitat física de manera regular.

A major consum de fruita i verdura, menys risc de mortalitat per qualsevol causa, en particular per accident cardiovascular i menor risc de diabetis tipus 2. 

Com veus, no cal eliminar el greix sinó millorar la seva qualitat, no cal eliminar els fregits sinó utilitzar un bon oli i per descomptat no hem de deixar de consumir ous. Si necessites ajuda, acudeix a un dietista-nutricionista perquè et personalitzi un pla alimentari individualitzat i t’ajudi a adaptar aquests consells a la teva rutina diària i familiar.