El sucre és dolent, en excés almenys, però ho és tant com el pinten o simplement és una moda del moment? El que és dolent, el que és realment dolent, és que no som conscients de la gran quantitat de sucre que mengem sense adonar-nos ni de les implicacions que això pot tenir per a la nostra salut a llarg termini.

L’ENTORN en què vivim fa que sigui impossible no passar-se amb el sucre si no hi poses atenció.

Però anem per parts. Aquí van els grans titulars.

EL SUCRE NO ÉS NECESSARI

El primer i més important per entendre el perquè de tant enrenou amb el sucre és saber que el nostre cos NO HO NECESSITA perquè el pot fabricar a partir d’altres nutrients.

En efecte, segons l’OMS, el valor nutricional és zero. Així doncs, no és estrany que la quantitat recomanada de sucre al dia sigui CAP. El que sí que està definit, però, és un límit màxim diari.

Des del 2015, l’OMS fixa aquest límit al 10% de l’energia diària. Tot i així, reconeix que, per prevenir malalties com la càries, l’obesitat i patologies relacionades (com la hipertensió, la diabetis tipus 2 i alguns tipus de càncer), l’ideal seria mantenir-se per sota del 5%.

Per exemple, un adult que consumeixi 2000 calories hauria de reduir a menys de 25g el consum de sucres lliures (sucre dolent) al dia (5% de les calories). Això equival, aproximadament, a uns 6 terrossos de sucre.

MENGEM MASSA SUCRE

A Espanya els adults consumeixen entre el 16% i el 36% de les calories a partir de sucres; aproximadament 111 g de sucre al dia (gairebé 28 terrossos). És a dir, quatripliquem la ingesta màxima marcada per l’OMS (25g).

Això suposa el consum de 40 kg de sucre a l’any per persona.

EL SUCRE EN EXCÉS ÉS PERJUDICIAL

Una dieta alta en sucres lliures fa que augmentin les calories totals diàries i la predisposició a patir obesitat. A més, posa en perill la qualitat nutricional de l’alimentació per ser deficient en nutrients.

En el cas dels nens, aquest fet és encara més greu. Des de petits se’ls ofereix amb normalitat, i molt sovint, productes amb alta quantitat de sucres lliures, com ara magdalenes o pastes.

Fins i tot des de les indústries alimentàries es dissenyen productes especialment per a nens carregadets de sucre. En són exemples els iogurts ensucrats amb els dibuixos de moda o unes galetes amb formes i colors altament cridaners.

I què hi diu l’Organització Mundial de la Salut?

L’OMS considera l’obesitat i el sobrepès un dels factors de risc més grans de malalties cròniques no transmissibles, entre les quals s’inclouen la diabetis tipus 2, les malalties cardiovasculars i el càncer.

Les malalties cròniques no transmissibles relacionades amb l’estil de vida són responsables de més de 8 de cada 10 morts.

Espanya és un dels països d’Europa amb més casos d’obesitat i, en canvi, amb menys polítiques per lluitar-hi. Les xifres d’obesitat i de sobrepès sobrepassen el 55% de la població.

REDUEIX EL CONSUM DE SUCRE

El primer i més important és saber diferenciar entre el sucre perjudicial (sucre lliure) del sucre saludable.

Quan l’OMS recomana reduir la ingesta al mínim possible, es refereix sempre al sucre lliure. Exclou d’aquesta limitació el sucre provinent de la fruita fresca sencera, de les hortalisses i la lactosa de la llet i derivats.

El sucre és dolent, sí, però només el lliure.

Recomanacions per minimitzar-ne el consum

1.Reduir al màxim l’addició al sucre o aquells aliments que el contenen de manera natural.

La recomanació serà sempre substituir-lo per saboritzants naturals com pot ser la fruita natural, la canyella o el cacau pur.

Els edulcorants artificials han de ser utilitzats únicament com a primer pas per substituir el consum de sucre lliure. De mica en mica, caldrà anar reduint la quantitat afegida fins no necessitar-ho.

Els edulcorants no causen danys per a la salut, però el seu ús habitual tampoc no és recomanable.

2.Basar la dieta en aliments reals i evitar el que estigui etiquetatge.

El problema és que la majoria del sucre que consumim no és el que afegim nosaltres amb una cullereta al cafè o al iogurt, sinó el que prové dels aliments processats que consumim. Se’n diu sucre ocult i representa fins a un 76% del nostre consum de sucre.

3.Aprendre a llegir l’etiquetatge dels productes que consumim.

El 96% dels consumidors no són capaços d’identificar el sucre ocult dels aliments encara i llegint l’etiquetatge. Per exemple, un gran percentatge de la població no considera la mel ni els sucs de fruita com a sucre lliure afegit o no sap què és la maltodextrina o la dextrosa.

ELS ALIMENTS AMB SUCRE LLIURE QUE HAS DE EVITAR

1-Aliments que el contenen de forma natural:

• Sucs de fruita naturals o envasats.
• Sucre o anàlegs del sucre com la mel i els xarops.

2-Aliments processats:

• Refrescos: Amb només una llauna d´un refresc de 330ml estem consumint 35g de sucre lliure (8,5 terrossos). Segons un estudi publicat a Circulation es podrien evitar 184.000 morts/any si es disminuís el consum de begudes ensucrades.
• Cereals d’esmorzar: La majoria ens aporten un mínim d’un 20% de sucre lliure. No ens hem de deixar enganyar per aquells que tenen un look més healthy ja que moltes vegades contenen més sucre del que pot semblar.
• Brioixeria: galetes, postres lactis, pastisseria, granissats, gelats, xocolata, melmelada, torró o orxata. Les galetes tipus Maria també són brioixeria, de fet, ens aporten un 20% de sucre. És a dir, 1 galeta de cada 4 és tot sucre.
• Els “ALTRES”: salses, embotits, sushi, vinagres, iogurts ensucrats, llets vegetals, precuinats, etc.

COMPTE, EL SUCRE ÉS ADICTIU!

El sucre és dolent però és que a més a més pot tenir un elevat poder addictiu. Principalment a causa de l’alliberament d’un neurotransmissor anomenat dopamina que fa que després de consumir el sucre s’experimenti una sensació de benestar.

Quan el consum de sucre és elevat i reiterat, aquest procés genera un record que es vincula a una sensació de benestar. Amb el temps necessitem recórrer al sucre per tornar a sentir aquesta sensació positiva.

De fet, fins i tot es podria experimentar una recompensa anticipada, és a dir, només pensant en consumir sucre, s’activaran certs mecanismes cerebrals del plaer.

A més, el consum reiterat d’altes quantitats de sucre augmenta la necessitat de consumir més quantitat cada cop per aconseguir el mateix nivell de plaer. Per això, és molt important tenir ben educat el paladar.

Tots tenim una certa tolerància al dolç. Com més baixa és aquesta tolerància, menys necessitat de sucre tenim i més podem gaudir dels sabors reals dels aliments (exemple: una maduixa madura pot ser molt dolça). Per contra, com més alt és aquest nivell de tolerància, més dolç necessitem i menys sabor trobem als aliments reals (exemple: per notar el sabor dolç de la maduixa necessitem afegir-hi sucre o mel).

ELS NOMS DEL SUCRE

Quan diem que el sucre és dolent no només ens estem referint al sucre blanc de taula, sinó que hi ha molts anàlegs que metabòlicament tenen el mateix efecte nociu però que se’ls coneix amb altres noms.

Per tant, parlar de sucre blanc és sinònim a parlar de sucre morè, sucre de canya integral, sucre de coco, mel, sacarosa, xarops, glucosa, fructosa, xarop d’àgave, xarop d’auró, concentrats de fruites, panella, melassa , dextrina, dextrosa, maltodextrina, cereals hidrolitzats, malt, xarop de blat de moro, isomaltosa, entre d’altres.

Us deixem un link alprograma Deuwattsdel canal BTV (en català) sobre controvèrsies alimentàries en què col·laborem parlant sobre el sucre.