menjar saludable
Segueix-nos:

Aprendre a menjar saludable – 5 claus (2)

juny 4, 2020 | Canvi d'hàbits

Aquest és el segon blog d’una sèrie de 5 a través dels quals t’anirem transmetent, les que per a nosaltres són, les 5 claus per a aprendre a menjar saludable (2), és a dir, la qual cosa ens agrada cridar “menjar intel·ligent”.

Si et vas perdre la clau núm. 1 pots accedir a ella aquí. I si ja estàs preparat per a continuar aprenent a menjar saludable i millorant els teus hàbits alimentaris… et sembla que comencem a treballar amb la CLAU 2?

 

CLAU 2: Menja… essencialment vegetal

 

Encara que potser la CLAU 1 és la més important, la veritat és que la CLAU 2 és FONAMENTAL per a aprendre a menjar saludable. Potser és un concepte que ja hagis sentit altres vegades, però la veritat és que sembla que en general resulta difícil d’aplicar i mantenir a llarg termini.

Es resumeix fàcilment en 2 grans titulars:

 

MENJA… MÉS VEGETAL

El primordial és que la teva alimentació en general, i cada menjar en particular, sigui a base de verdures, hortalisses i fruites fresques seguit de llegums, tubercles, cereals integrals i greixos saludables provinents de fruita seca, alvocat i oli d’oliva verge extra.

aprender a comer saludable vegetales

 

MENJA… MENYS ANIMAL

En menor quantitat poden consumir-se, de major a menor freqüència, lactis de qualitat, ous, peixos, mariscos i carns blanques. Les carns vermelles i els seus derivats, com menys millor.

aprender a comer saludable pollo

 

SABIES QUE…

… s’estima que en 2017 uns 3,9 milions de morts a nivell mundial es van deure a un consum inadequat (és a dir, baix) de fruites i verdures?

…augmentar el seu consum és una de les estratègies més efectives per a reduir la incidència de malalties cròniques no transmissibles com el càncer?

…a Espanya es consumeixen quantitats elevades de productes d’origen animal i que, no obstant això, quedem molt per sota de les recomanacions de consum de fruita, verdura i llegums?

 

RECOMANACIONS SETMANALS

Per tot això, i de manera orientativa, us detallem a continuació quines són les recomanacions de consum actuals per a població sana per cada grup alimentari:

 

ALIMENTS INDISPENSABLES PER A MENJAR SALUDABLE
  • Verdures i hortalisses: es recomana consumir un mínim de 2 racions al dia, almenys 1 d’elles en cru. Això implica que, tant en el menjar com en el sopar, sempre han de ser presents. I encara que en la nostra cultura no s’estila, també seria una bona idea afegir-les en el desdejuni.
  • Fruites: almenys 3 racions al dia. Sobretot, tingues en compte que TOTES les fruites fresques són igual de saludables i baixes en calories. Et recomanem que les triïs sempre per a postres perquè el seu contingut en vitamina C millora l’absorció del ferro.

TRUC: porta-la sempre damunt per a menjar entrehores, no hi ha millor pica-pica.

aprender a comer saludable fruta

MITES: No, la fruita no engreixa. No, per a postres tampoc engreixa. No, no té massa sucre. I et donem permís perquè et reconciliïs amb el plàtan, el meló, el raïm i les figues.

  • Llegums: entre 3-4 racions a la setmana. Aquesta és, potser, una de les majors assignatures pendents que tenim. Reinventa la teva manera de menjar-les: passa de l’olla amb xoriço a l’olla amb verdures, a les amanides de llegums, a l’humus, a les hamburgueses vegetals casolanes…

Sabies que són riques en fibra i són ideals per a perdre pes?

  • Cereals integrals i tubercles: de 2 a 4 racions al dia. Bandeja farines refinades, pasta, arròs i pa blancs i passa’t a l’integral (més info sobre com triar un pa integral de veritat aquí).

Tu intestí ho agrairà! T’atreveixes?

  • Fruita seca: un grapat al dia. Són molt rics en greixos saludables i fibra Això sí, cuidat que són addictius! Pots prendre’ls crus o torrats, però sense sal, sense sucre i sense fregir.

Es considera que una ració és d’aproximadament 25-30 grams.

ALIMENTS OPCIONALS PER A MENJAR SALUDABLE
  • Lactis: fins a 2 racions al dia, depenent de les teves preferències. Tria llet de qualitat, iogurts naturals sense sucres afegits i formatges preferiblement baixos en greix.

Pots optar per substitutius vegetals, però fixa’t que no portin sucre afegit i que estiguin enriquits en calci.

  • Ous: fins a 7 a la setmana. Com ho sents! Els ous no augmenten el colesterol, al contrari, t’aporten proteïnes de molt bona qualitat i greixos saludables. No oblidis triar-los ecològics.

 

  • Peix i marisc: de 2 a 4 a la setmana. No t’oblidis d’incloure el peix blau almenys 2 vegades a la setmana per a garantir una bona dosi d’àcids grassos omega 3!

Evita els peixos més contaminats en mercuri com a peix espasa/emperador, lluç, tonyina vermella, tauró i opta per espècies de peix gras menys contaminades com a sardines, salmó, llobarro, daurada…

  • Carn blanca (pollastre, gall dindi, conill): fins a 3 a la setmana. Fixa’t que en aquest cas no hi ha un mínim recomanat perquè el seu consum per a seguir una alimentació saludable és opcional.

 

  • Carn vermella (vedella, porc, xai, cavall): màxim 2 vegades a la setmana de carn vermella magra (baixa en greix). Això sí, cal tenir en compte que no es recomana el consum de derivats processats com a embotits, pernil, salsitxes, botifarres o hamburgueses el consum de les quals ha d’evitar-se.

 

  • Per a beure, sempre aigua. No existeix una altra beguda igual de saludable. Les begudes amb contingut alcohòlic han d’evitar-se incloent el vi i la cervesa.

 

ET PROPOSEM UN EXERCICI per a aprendre a menjar saludable

Amb tota la informació anterior, ja estàs en disposició de fer aquesta prova. Apunta durant 7 dies tot el que menges en una llibreta. Després, compte quantes vegades has menjat cada grup alimentari i podràs veure en quins punts has de millorar. Aquest exercici és indispensable si vols aprendre a menjar saludable perquè t’ajuda a ser més conscient dels teus hàbits de partida.

Aprender a comer saludable libreta

Així doncs, fins aquí la clau 2 per a aprendre a menjar saludable (en vídeo aquí). Si vols continuar coneixent com menjar intel·ligent, estigues atent als següents blogs perquè parlarem de les 3 claus que falten.

Fins llavors, continua practicant amb les 2 primeres claus perquè són les més importants i les que requereixen de major esforç i planificació.

Finalment, trobaràs les 5 claus per a menjar intel·ligent i saludable en format vídeo en aquesta web de Bruno Vassari.

Envia’ns els teus comentaris i dubtes, estarem encantades d’escoltar-vos!

Coneix totes les nostres notícies:

No et desesperis: La pèrdua de pes ni és fàcil ni és lineal

Quan inicies un procés de pèrdua de pes t'imagines, un procés lineal:     Aquestes expectatives venen donades suport per pensaments del tipus: el dilluns començo, l'1 de gener em poso, ara a l'estiu no és el moment, avui com a comiat engoleixo i demà...

Alimentació saludable a l’embaràs

El passat mes de novembre vam tenir el plaer de participar en l'11a Jornada sobre salut de l'embaràs a l'Hospital de Barcelona amb una ponència sobre alimentació saludable en l'embaràs i un taller posterior en el qual parlem sobre l'alimentació en l'embarassada...

Dejuni, si o no?

Practicar un dejuni significa no ingerir aliments durant un cert temps. Molts han parlat ja dels beneficis que ens aporta el fet de realitzar un dejuni: des de desintoxicar l'organisme fins a allargar la vida o alentir l'envelliment, però què hi ha de cert en tot...

Tomàquet, treu-li tot el partit a l’estiu

El tomàquet és un fruit molt versàtil que es presenta en moltes varietats perquè puguem beneficiar-nos de les seves múltiples propietats nutritives. Per la seva composició nutricional més semblant a les verdures que a les fruites, la utilitzem com a component...

El carabassó, una verdura refrescant per a l’estiu

El carabassó és una hortalissa d'estiu realment refrescant gràcies al que el 95% del seu pes és aigua. Existeix una gran varietat de carabassons amb diferents grandàries, formes i colors. Aquest vegetal pertany a la família de les cucurbitàcies, la mateixa família que...

Begudes saludables i refrescants per a aquest estiu

La gran pregunta en consulta en aquesta època és quines begudes puc beure que siguin sanes i light? Spoiler: Orxata no. Aquí us deixem opcions de begudes saludables i baixes en calories per a preses en dies de molta calor sigui a casa o a la terrassa del bar. 1. Suc...

L’espàrrec, una hortalissa de primavera

L'espàrrec, aquesta hortalissa amb sabor tan característic, és la tija tendra de la esparreguera. El seu component principal és aigua, que supera el 90% de la seva composició. La resta es completa amb hidrats de carboni, proteïna i fibra. És un aliment baix en...

Hauré d’estar tota la vida a dieta?

Depèn. Si per a tu menjar fruita, verdura, llegums, etc. i renunciar sovint a dolços, alcohol, snacks fregits, etc. és fer dieta, llavors SÍ. Si vols estar sa has de fer dieta tota la vida. Si, en canvi, entens que  menjar sa  i reduir el consum d'aliments processats...

Tofu: què és, beneficis i receptes

No saps què és el tofu? Et sembla fat? Val la pena menjar-ho per salut? No saps com cuinar-ho i es queda en el fons de la nevera fins que caduca? Quines són les seves propietats nutricionals? En aquest post intentarem donar resposta als teus dubtes d'una vegada per...

Els pèsols, el llegum més dolç

Ara mateix ens trobem en plena temporada dels pèsols, un petit llegum de color verd i dolç. No us confongueu! Per molt que siguin de color verd com el bròquil, l'enciam o els espinacs, no són una verdura. Els pèsols, com els cigrons o les llenties, són llegums i, com...
Skip to content