Aquest és el segon blog d’una sèrie de 5 a través dels quals t’anirem transmetent, les que per a nosaltres són, les 5 claus per a aprendre a menjar saludable (2), és a dir, la qual cosa ens agrada cridar “menjar intel·ligent”.

Si et vas perdre la clau núm. 1 pots accedir a ella aquí. I si ja estàs preparat per a continuar aprenent a menjar saludable i millorant els teus hàbits alimentaris… et sembla que comencem a treballar amb la CLAU 2?

CLAU 2: Menja… essencialment vegetal

Encara que potser la CLAU 1 és la més important, la veritat és que la CLAU 2 és FONAMENTAL per a aprendre a menjar saludable. Potser és un concepte que ja hagis sentit altres vegades, però la veritat és que sembla que en general resulta difícil d’aplicar i mantenir a llarg termini.

Es resumeix fàcilment en 2 grans titulars:

MENJA… MÉS VEGETAL

El primordial és que la teva alimentació en general, i cada menjar en particular, sigui a base de verdures, hortalisses i fruites fresques seguit de llegums, tubercles, cereals integrals i greixos saludables provinents de fruita seca, alvocat i oli d’oliva verge extra.

MENJA… MENYS ANIMAL

En menor quantitat poden consumir-se, de major a menor freqüència, lactis de qualitat, ous, peixos, mariscos i carns blanques. Les carns vermelles i els seus derivats, com menys millor.

SABIES QUE…

… s’estima que en 2017 uns 3,9 milions de morts a nivell mundial es van deure a un consum inadequat (és a dir, baix) de fruites i verdures?

…augmentar el seu consum és una de les estratègies més efectives per a reduir la incidència de malalties cròniques no transmissibles com el càncer?

…a Espanya es consumeixen quantitats elevades de productes d’origen animal i que, no obstant això, quedem molt per sota de les recomanacions de consum de fruita, verdura i llegums?

RECOMANACIONS SETMANALS

Per tot això, i de manera orientativa, us detallem a continuació quines són les recomanacions de consum actuals per a població sana per cada grup alimentari:

ALIMENTS INDISPENSABLES PER A MENJAR SALUDABLE

• Verdures i hortalisses: es recomana consumir un mínim de 2 racions al dia, almenys 1 d’elles en cru. Això implica que, tant en el menjar com en el sopar, sempre han de ser presents. I encara que en la nostra cultura no s’estila, també seria una bona idea afegir-les en el desdejuni.
• Fruites: almenys 3 racions al dia. Sobretot, tingues en compte que TOTES les fruites fresques són igual de saludables i baixes en calories. Et recomanem que les triïs sempre per a postres perquè el seu contingut en vitamina C millora l’absorció del ferro.

TRUC: porta-la sempre damunt per a menjar entrehores, no hi ha millor pica-pica.

MITES: No, la fruita no engreixa. No, per a postres tampoc engreixa. No, no té massa sucre. I et donem permís perquè et reconciliïs amb el plàtan, el meló, el raïm i les figues.

• Llegums: entre 3-4 racions a la setmana. Aquesta és, potser, una de les majors assignatures pendents que tenim. Reinventa la teva manera de menjar-les: passa de l’olla amb xoriço a l’olla amb verdures, a les amanides de llegums, a l’humus, a les hamburgueses vegetals casolanes…

Sabies que són riques en fibra i són ideals per a perdre pes?

• Cereals integrals i tubercles: de 2 a 4 racions al dia. Bandeja farines refinades, pasta, arròs i pa blancs i passa’t a l’integral (més info sobre com triar un pa integral de veritat aquí).

Tu intestí ho agrairà! T’atreveixes?

• Fruita seca: un grapat al dia. Són molt rics en greixos saludables i fibra Això sí, cuidat que són addictius! Pots prendre’ls crus o torrats, però sense sal, sense sucre i sense fregir.

Es considera que una ració és d’aproximadament 25-30 grams.

ALIMENTS OPCIONALS PER A MENJAR SALUDABLE

• Lactis: fins a 2 racions al dia, depenent de les teves preferències. Tria llet de qualitat, iogurts naturals sense sucres afegits i formatges preferiblement baixos en greix.

Pots optar per substitutius vegetals, però fixa’t que no portin sucre afegit i que estiguin enriquits en calci.

• Ous: fins a 7 a la setmana. Com ho sents! Els ous no augmenten el colesterol, al contrari, t’aporten proteïnes de molt bona qualitat i greixos saludables. No oblidis triar-los ecològics.

• Peix i marisc: de 2 a 4 a la setmana. No t’oblidis d’incloure el peix blau almenys 2 vegades a la setmana per a garantir una bona dosi d’àcids grassos omega 3!

Evita els peixos més contaminats en mercuri com a peix espasa/emperador, lluç, tonyina vermella, tauró i opta per espècies de peix gras menys contaminades com a sardines, salmó, llobarro, daurada…

• Carn blanca (pollastre, gall dindi, conill): fins a 3 a la setmana. Fixa’t que en aquest cas no hi ha un mínim recomanat perquè el seu consum per a seguir una alimentació saludable és opcional.

• Carn vermella (vedella, porc, xai, cavall): màxim 2 vegades a la setmana de carn vermella magra (baixa en greix). Això sí, cal tenir en compte que no es recomana el consum de derivats processats com a embotits, pernil, salsitxes, botifarres o hamburgueses el consum de les quals ha d’evitar-se.

• Per a beure, sempre aigua. No existeix una altra beguda igual de saludable. Les begudes amb contingut alcohòlic han d’evitar-se incloent el vi i la cervesa.

ET PROPOSEM UN EXERCICI per a aprendre a menjar saludable

Amb tota la informació anterior, ja estàs en disposició de fer aquesta prova. Apunta durant 7 dies tot el que menges en una llibreta. Després, compte quantes vegades has menjat cada grup alimentari i podràs veure en quins punts has de millorar. Aquest exercici és indispensable si vols aprendre a menjar saludable perquè t’ajuda a ser més conscient dels teus hàbits de partida.

Així doncs, fins aquí la clau 2 per a aprendre a menjar saludable (en vídeo aquí). Si vols continuar coneixent com menjar intel·ligent, estigues atent als següents blogs perquè parlarem de les 3 claus que falten.

Fins llavors, continua practicant amb les 2 primeres claus perquè són les més importants i les que requereixen de major esforç i planificació.

Finalment, trobaràs les 5 claus per a menjar intel·ligent i saludable en format vídeo en aquesta web de Bruno Vassari.

Envia’ns els teus comentaris i dubtes, estarem encantades d’escoltar-vos!