Segueix-nos:

Al gener toca reprendre rutines i no hi ha res millor que tornar als tàpers per reconduir hàbits alimentaris. Segueix aquests consells per crear tàpers saludables, nutritius i equilibrats:

  1. ELS 3 GRUPS ALIMENTARIS: Aquest punt és el més important. Res d’una pasta blanca a la carbonara o un pollastre amb arròs. Sigui un tàper que servirà de plat únic o siguin un parell de tàpers, sempre intentarem que hi hagi aquests 3 grups alimentaris:
    • Verdures: Mínim 200 g, sense quantitat màxima. Ha de ser l’aliment predominant de la carmanyola. Podria ser una crema de verdures (en aquest cas hauríem d’emportar-nos un altre tàper per a la resta del menjar), verdura ja cuita o amanida. Si us plau, en aquest darrer cas és MOLT important que la mida del tàper sigui gegant, altrament no hi cap la quantitat de verdures crues necessària perquè l’amanida sigui completa.
    • Aliment ric en proteïnes: ous, peix, carn blanca, carn vermella, llegum o altres proteïnes vegetals (tofu, seitan, tempeh, soja texturitzada). En aquest cas és tan important no oblidar-se de la proteïna com no excedir-se de la quantitat. Estem parlant que el que és recomanable són uns 100-125 g aproximadament i hi ha hamburgueses de vedella que ja pesen 200 g o gent que per costum pren 2 unitats.
    • Aliment ric en carbohidrats: llegums, patata, moniato, pasta integral, arròs integral, quinoa, pa integral… La quantitat en aquest cas dependrà molt del nivell d’activitat física del dia. En general, entre 40-80 g de pasta, arròs o pa (pes en cru), 150-250 g de tubercle o 100-150 g de llegums (pes cuit). El que és més important en aquest cas és la qualitat dels cereals: si us plau, el pa INTEGRAL, la pasta INTEGRAL, l’arròs INTEGRAL.

 

  1. DE POSTRES FRUITA

Aneu per endavant:

  • No, la fruita de postres no engreixa.
  • Sí, pot ser un plàtan.

Per què recomanem la fruita de postres? Perquè la vitamina C de la fruita ens ajuda a absorbir el ferro de la resta del menjar. En canvi, unes postres làctiques que ens aporten calci poden dificultar l’absorció d’aquest ferro. Pots posar-la dins del tàper com a part del menjar, per exemple, si t’has endut una amanida. Si ets dels que no menja postres, revisa la mida del teu menjar, ja que probablement estàs menjant de més.

 

  1. NO ET COMPLIQUIS: Si no tens tot el tipus que t’agradaria entre setmana per cuinar cada dia el teu menjar de l’endemà opta per:r:
    • Barreja sobres d’altres àpats. Simplement, heu de tenir en compte els 3 grups alimentaris.
    • Repeteix el mateix del dia anterior. Per Déu, no sigueu finolis, no passa res per repetir 2 dies el mateix menjar si amb això assegureu que esteu menjant sa. Quan cuinis un tàper fes-ho sempre per més dies. Pots congelar algunes racions o bé menjar el mateix uns quants dies seguits.
    • Fes servir aliments precuinats o que no necessitin cocció. Per exemple, barreja tomàquets cherry amb cigrons i una llauna de tonyina i ja la tens.

 

  1. COCCIONS: procura no abusar dels fregits o dels guisats rics en greix. Poden ser molt sans si es fan amb oli d’oliva verge extra, però és millor reservar els excessos calòrics per a altres moments més associats amb la vida social o amb el cap de setmana.

 

  1. AMANIMENT i extres: Compte amb els extres que poden alterar la qualitat del nostre tàper. Evita afegir productes no saludables com daus de pernil, palets de cranc, formatges salats i grassos, salses prefabricades, etc. Pensa a afegir extres que sí que són saludables com l’alvocat, les vinagretes casolanes, fruits secs, llavors, llevat nutricional, espècies, herbes aromàtiques…

 

Alguns exemples de plats equilibrats:

  • Escalivada amb llenties.
  • Espinacs amb cigrons i ou dur.
  • Pasta integral saltada amb bròquil i salmó.
  • Coliflor amb patata i pollastre marinat a la planxa.
  • Verdures al curri amb arròs integral i gambes.
  • Sopa de verdures a la juliana amb cigrons i ou.
  • Amanida de patata amb mongetes verdes, tomàquet i tonyina.
  • Hummus amb crudités de verdures i pa integral.
  • Peix blanc al forn amb patates i verdures.
  • Amanida verda variada amb hamburguesa de llenties i tofu.
  • Remenat d’espàrrecs verds i xampinyons amb pa integral amb tomàquet.
  • Crema de carabassa i pèsols amb ceba.
  • Minestra de verdures amb hamburguesa de vedella amb guarnició de moniato.

Hi ha mil possibilitats i consells per crear tàpers saludables!

Coneix totes les nostres notícies:

No et desesperis: La pèrdua de pes ni és fàcil ni és lineal

Quan inicies un procés de pèrdua de pes t'imagines, un procés lineal:     Aquestes expectatives venen donades suport per pensaments del tipus: el dilluns començo, l'1 de gener em poso, ara a l'estiu no és el moment, avui com a comiat engoleixo i demà...

Alimentació saludable a l’embaràs

El passat mes de novembre vam tenir el plaer de participar en l'11a Jornada sobre salut de l'embaràs a l'Hospital de Barcelona amb una ponència sobre alimentació saludable en l'embaràs i un taller posterior en el qual parlem sobre l'alimentació en l'embarassada...

Dejuni, si o no?

Practicar un dejuni significa no ingerir aliments durant un cert temps. Molts han parlat ja dels beneficis que ens aporta el fet de realitzar un dejuni: des de desintoxicar l'organisme fins a allargar la vida o alentir l'envelliment, però què hi ha de cert en tot...

Tomàquet, treu-li tot el partit a l’estiu

El tomàquet és un fruit molt versàtil que es presenta en moltes varietats perquè puguem beneficiar-nos de les seves múltiples propietats nutritives. Per la seva composició nutricional més semblant a les verdures que a les fruites, la utilitzem com a component...

El carabassó, una verdura refrescant per a l’estiu

El carabassó és una hortalissa d'estiu realment refrescant gràcies al que el 95% del seu pes és aigua. Existeix una gran varietat de carabassons amb diferents grandàries, formes i colors. Aquest vegetal pertany a la família de les cucurbitàcies, la mateixa família que...

Begudes saludables i refrescants per a aquest estiu

La gran pregunta en consulta en aquesta època és quines begudes puc beure que siguin sanes i light? Spoiler: Orxata no. Aquí us deixem opcions de begudes saludables i baixes en calories per a preses en dies de molta calor sigui a casa o a la terrassa del bar. 1. Suc...

L’espàrrec, una hortalissa de primavera

L'espàrrec, aquesta hortalissa amb sabor tan característic, és la tija tendra de la esparreguera. El seu component principal és aigua, que supera el 90% de la seva composició. La resta es completa amb hidrats de carboni, proteïna i fibra. És un aliment baix en...

Hauré d’estar tota la vida a dieta?

Depèn. Si per a tu menjar fruita, verdura, llegums, etc. i renunciar sovint a dolços, alcohol, snacks fregits, etc. és fer dieta, llavors SÍ. Si vols estar sa has de fer dieta tota la vida. Si, en canvi, entens que  menjar sa  i reduir el consum d'aliments processats...

Tofu: què és, beneficis i receptes

No saps què és el tofu? Et sembla fat? Val la pena menjar-ho per salut? No saps com cuinar-ho i es queda en el fons de la nevera fins que caduca? Quines són les seves propietats nutricionals? En aquest post intentarem donar resposta als teus dubtes d'una vegada per...

Els pèsols, el llegum més dolç

Ara mateix ens trobem en plena temporada dels pèsols, un petit llegum de color verd i dolç. No us confongueu! Per molt que siguin de color verd com el bròquil, l'enciam o els espinacs, no són una verdura. Els pèsols, com els cigrons o les llenties, són llegums i, com...
Skip to content