Al gener toca reprendre rutines i no hi ha res millor que tornar als tàpers per reconduir hàbits alimentaris. Segueix aquests consells per crear tàpers saludables, nutritius i equilibrats:
- ELS 3 GRUPS ALIMENTARIS: Aquest punt és el més important. Res d’una pasta blanca a la carbonara o un pollastre amb arròs. Sigui un tàper que servirà de plat únic o siguin un parell de tàpers, sempre intentarem que hi hagi aquests 3 grups alimentaris:
-
- Verdures: Mínim 200 g, sense quantitat màxima. Ha de ser l’aliment predominant de la carmanyola. Podria ser una crema de verdures (en aquest cas hauríem d’emportar-nos un altre tàper per a la resta del menjar), verdura ja cuita o amanida. Si us plau, en aquest darrer cas és MOLT important que la mida del tàper sigui gegant, altrament no hi cap la quantitat de verdures crues necessària perquè l’amanida sigui completa.
-
- Aliment ric en proteïnes: ous, peix, carn blanca, carn vermella, llegum o altres proteïnes vegetals (tofu, seitan, tempeh, soja texturitzada). En aquest cas és tan important no oblidar-se de la proteïna com no excedir-se de la quantitat. Estem parlant que el que és recomanable són uns 100-125 g aproximadament i hi ha hamburgueses de vedella que ja pesen 200 g o gent que per costum pren 2 unitats.
-
- Aliment ric en carbohidrats: llegums, patata, moniato, pasta integral, arròs integral, quinoa, pa integral… La quantitat en aquest cas dependrà molt del nivell d’activitat física del dia. En general, entre 40-80 g de pasta, arròs o pa (pes en cru), 150-250 g de tubercle o 100-150 g de llegums (pes cuit). El que és més important en aquest cas és la qualitat dels cereals: si us plau, el pa INTEGRAL, la pasta INTEGRAL, l’arròs INTEGRAL.
- DE POSTRES FRUITA
Aneu per endavant:
- No, la fruita de postres no engreixa.
- Sí, pot ser un plàtan.
Per què recomanem la fruita de postres? Perquè la vitamina C de la fruita ens ajuda a absorbir el ferro de la resta del menjar. En canvi, unes postres làctiques que ens aporten calci poden dificultar l’absorció d’aquest ferro. Pots posar-la dins del tàper com a part del menjar, per exemple, si t’has endut una amanida. Si ets dels que no menja postres, revisa la mida del teu menjar, ja que probablement estàs menjant de més.
- NO ET COMPLIQUIS: Si no tens tot el tipus que t’agradaria entre setmana per cuinar cada dia el teu menjar de l’endemà opta per:r:
-
- Barreja sobres d’altres àpats. Simplement, heu de tenir en compte els 3 grups alimentaris.
- Repeteix el mateix del dia anterior. Per Déu, no sigueu finolis, no passa res per repetir 2 dies el mateix menjar si amb això assegureu que esteu menjant sa. Quan cuinis un tàper fes-ho sempre per més dies. Pots congelar algunes racions o bé menjar el mateix uns quants dies seguits.
- Fes servir aliments precuinats o que no necessitin cocció. Per exemple, barreja tomàquets cherry amb cigrons i una llauna de tonyina i ja la tens.
- COCCIONS: procura no abusar dels fregits o dels guisats rics en greix. Poden ser molt sans si es fan amb oli d’oliva verge extra, però és millor reservar els excessos calòrics per a altres moments més associats amb la vida social o amb el cap de setmana.
- AMANIMENT i extres: Compte amb els extres que poden alterar la qualitat del nostre tàper. Evita afegir productes no saludables com daus de pernil, palets de cranc, formatges salats i grassos, salses prefabricades, etc. Pensa a afegir extres que sí que són saludables com l’alvocat, les vinagretes casolanes, fruits secs, llavors, llevat nutricional, espècies, herbes aromàtiques…
Alguns exemples de plats equilibrats:
- Escalivada amb llenties.
- Espinacs amb cigrons i ou dur.
- Pasta integral saltada amb bròquil i salmó.
- Coliflor amb patata i pollastre marinat a la planxa.
- Verdures al curri amb arròs integral i gambes.
- Sopa de verdures a la juliana amb cigrons i ou.
- Amanida de patata amb mongetes verdes, tomàquet i tonyina.
- Hummus amb crudités de verdures i pa integral.
- Peix blanc al forn amb patates i verdures.
- Amanida verda variada amb hamburguesa de llenties i tofu.
- Remenat d’espàrrecs verds i xampinyons amb pa integral amb tomàquet.
- Crema de carabassa i pèsols amb ceba.
- Minestra de verdures amb hamburguesa de vedella amb guarnició de moniato.
Hi ha mil possibilitats i consells per crear tàpers saludables!