El colesterol es una molécula grasa imprescindible para la vida que se encuentra en la sangre y en las células de los animales y las personas. Es necesario para realizar muchas funciones importantes en nuestro cuerpo como por ejemplo sintetizar vitamina D, pero cuando se acumula en exceso en las arterias aumenta el riesgo de enfermedad cardiovascular.
De todos es sabido que la alimentación es CLAVE para mantener el colesterol a raya, sin embargo, todavía existen muchas dudas sobre cómo hacerlo. Huevos sí o no? Los lácteos desnatados o enteros? Hay que eliminar las grasas?
Para responder a esto primero tenemos que conocer como actúa en nuestro cuerpo.
Entra en nuestro cuerpo a través de los alimentos de origen animal que consumimos, pero la mayor parte del colesterol lo fabricamos nosotros mismos (aproximadamente el 80%). Cuando llega al intestino se absorbe y empieza a viajar. Las moléculas de colesterol viajan “en coche” para desplazarse por la sangre. Estos “coches” en realidad son lipoproteínas. En función del tipo de lipoproteína en la cual “viaja” el colesterol distinguimos entre el colesterol “bueno” y el colesterol “malo”:
- Colesterol malo o LDL: se encuentra circulando por la sangre a disposición de las células. Cuando una célula necesita colesterol lo tiene a su alcance y lo utiliza. Cuando hay más del que el cuerpo necesita se acumula en las arterias y aumenta el riesgo de sufrir acontecimientos cardiovasculares.
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Colesterol bueno o HDL: es el colesterol que viaja en dirección al hígado. Cuando llegue al hígado será metabolizado (gastado, destruido). Por esta razón cuanto más alto esté el colesterol HDL mejor, puesto que indica que el cuerpo está eliminando colesterol de la sangre.
Por lo tanto, el más importante para reducirlo plasmático no es comer menos colesterol sino adoptar una alimentación que aumente el número de coches buenos y reduzca el número de coches malos. Esto no es, por lo tanto, una alimentación baja en colesterol sino baja en grasas saturadas y trans y rica en fibra, antioxidantes, grasas monoinsaturades y omega-3. En casos extremos de hipercolesterolemia familiar sí que hay que reducir el colesterol dietético.
Recomendaciones generales para reducir el colesterol
Puede parecer que bajar el colesterol es una cosa complicada, pero en realidad si los cambios se aplican correctamente y somos constantes los análisis mejoran rápidamente.
Aquí os contamos de forma resumida los principales cambios que tenemos que aplicar:
- Evitar al máximo los dulces, pastelería y bollería porque son muy ricos en grasa saturada: helados, galletas, pan de molde, magdalenas, ensaimadas, cruasanes, etc.
- No son recomendables los platos precocinados, aperitivos fritos, embutidos y preparados de cocina rápida.
- Leer siempre las etiquetas de los alimentos y no elegir aquellos que lleven otros aceites o grasas diferentes de aceite de oliva virgen extra. Evitar especialmente el aceite de palma.
- Reducir el consumo de alimentos de origen animal, especialmente carnes y derivados. Siempre elegir cortes frescos y magros retirando la grasa visible.
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Tomar pescado azul 2 veces en la semana (salmón, sardinas…).
- Aumentar mucho la ingesta de fibra BASANDO la dieta diaria en alimentos vegetales:
- Los cereales y derivados tienen que ser siempre integrales: pan integral, pasta integral, arroz integral, quinoa, copos de avena, otros cereales enteros en grano.
- Tomar un mínimo de 5 raciones de fruta y verdura en el día.
- Tomar legumbres como mínimo 4 veces en la semana, idealmente diariamente como guarnición o segundo plato.
- Consumir grasas saludables diariamente: frutos secos naturales o tostada, aguacate, entonces de lino o chía, aceite de oliva virgen EXTRA, etc.
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Hacer actividad física de manera regular.
A mayor consumo de fruta y verdura, menos riesgo de mortalidad por cualquier causa, en particular por accidente cardiovascular y menor riesgo de diabetes tipo 2.
Como voces, no hay que eliminar la grasa sino mejorar su calidad, no hay que eliminar los fritos sino utilizar un buen aceite y por supuesto no tenemos que dejar de consumir huevos. Si necesitas ayuda, acude a un dietista-nutricionista porque te personalice un plan alimentario individualizado y te ayude a adaptar estos consejos a tu rutina diaria y familiar.