El ENTORNO en que vivimos hace que sea imposible no pasarse con el azúcar si no pones atención.
EL AZUCAR NO ES NECESARIO
Lo primero y más importante para entender el porqué de tanto ajetreo con el azúcar es saber que nuestro cuerpo NO LO NECESITA porque lo puede fabricar a partir de otros nutrientes.
En efecto, según la OMS, el valor nutricional es cero. Así pues, no es extraño que la cantidad recomendada de azúcar en el día sea JEFE. El que sí que está definido, pero, es un límite máximo diario.
Desde el 2015, la OMS fija este límite al 10% de la energía diaria. Aun así, reconoce que, para prevenir enfermedades como la caries, la obesidad y patologías relacionadas (como la hipertensión, la diabetes tipo 2 y algunos tipos de cáncer), el ideal seria mantenerse por debajo del 5%.
Por ejemplo, un adulto que consuma 2000 calorías tendría que reducir a menos de 25g el consumo de azúcares libres (azúcar malo) en el día (5% de las calorías). Esto equivale, aproximadamente, a unos 6 azucarillos.
COMEMOS MASSA DE AZÚCAR
En España los adultos consumen entre el 16% y el 36% de las calorías a partir de azúcares; aproximadamente 111 g de azúcar en el día (casi 28 terrones). Es decir, quatripliquem la ingesta máxima marcada por la OMS (25g).
Esto supone el consumo de 40 kg de azúcar en el año por persona.
EL AZÚCAR EN EXCESO ES PERJUDICIAL
Una dieta alta en azúcares libres hace que aumenten las calorías totales diarias y la predisposición a sufrir obesidad. Además, pose en peligro la calidad nutricional de la alimentación para ser deficiente en nutrientes.
En el caso de los niños, este hecho es todavía más grave. Desde pequeños se los ofrece con normalidad, y muy a menudo, productos con alta cantidad de azúcares libres, como por ejemplo magdalenas o pastas.
I QUÉ DICE LA ORGANIZACIÓN MUNDIAL DE LA SALUD?
La OMS considera la obesidad y el sobrepeso uno de los factores de riesgo más grandes de enfermedades crónicas no transmisibles, entre las cuales se incluyen la diabetes tipo 2, las enfermedades cardiovasculares y el cáncer.
Las enfermedades crónicas no transmisibles relacionadas con el estilo de vida son responsables de más de 8 de cada 10 muertos.
REDUCE EL CONSUMO DE AZÚCAR
Lo primero y más importante es saber diferenciar entre el azúcar perjudicial (azúcar libre) del azúcar saludable.
Cuando la OMS recomienda reducir la ingesta al mínimo posible, se refiere siempre al azúcar libre. Excluye de esta limitación el azúcar proveniente de la fruta fresca entera, de las hortalizas y la lactosa de la leche y derivados.
RECOMENDACIONES PARA MINIMIZAR EL CONSUMO
1.Reducir al máximo la adición al azúcar o aquellos alimentos que lo contienen de manera natural.
La recomendación será siempre sustituirlo por saborizantes naturales como puede ser la fruta natural, la canela o el cacao puro.
Los edulcorantes artificiales tienen que ser utilizados únicamente como primer paso para sustituir el consumo de azúcar libre. Poco a poco, habrá que ir reduciendo la cantidad añadida hasta no necesitarlo.
Los edulcorantes no causan daños para la salud, pero su uso habitual tampoco es recomendable.
2.Basar la dieta en alimentos reales y evitar el que esté etiquetado.
El problema es que la mayoría del azúcar que consumimos no es el que añadimos nosotros con una cucharilla al café o al yogur, sino el que proviene de los alimentos procesados que consumimos. Se dice azúcar oculto y representa hasta un 76% de nuestro consumo de azúcar.
3.Aprender a leer el etiquetado de los productos que consumimos.
LOS ALIMENTOS CON AZÚCAR LIBRE QUE TIENES QUE EVITAR
1-Alimentos que lo contienen de forma natural:
- Zumos de fruta naturales o envasados.
- Azúcar o análogos del azúcar como la miel y los jarabes.
2-Alimentos procesados:
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Refrescos: Con solo una lata d´un refresco de 330ml estamos consumiendo 35g de azúcar libre (8,5 terrones). Según un estudio publicado a Circulation se podrían evitar 184.000 muertos/año si se disminuyera el consumo de bebidas azucaradas.Cereales de almuerzo: La mayoría nos aportan un mínimo de un 20% de azúcar libre. No nos tenemos que dejar engañar por aquellos que tienen un look más healthy puesto que muchas veces contienen más azúcar del que puede parecer.
Bollería: galletas, postres lácteos, pastelería, granizados, helados, chocolate, mermelada, turrón u horchata. Las galletas tipos Maria también son bollería, de hecho, nos aportan un 20% de azúcar. Es decir, 1 galleta de cada 4 es todo azúcar.
Los “OTROS”: salsas, embutidos, sushi, vinagres, yogures azucarados, leches vegetales, precocinados, etc.
CUIDADO, EL AZÚCAR ES ADICTIVO
El azúcar es malo pero es que además puede tener un elevado poder adictivo. Principalmente a causa de la liberación de un neurotransmisor denominado dopamina que hace que después de consumir el azúcar se experimente una sensación de bienestar.
Cuando el consumo de azúcar es elevado y reiterado, este proceso genera un recuerdo que se vincula a una sensación de bienestar. Con el tiempo necesitamos recurrir al azúcar para volver a sentir esta sensación positiva.
De hecho, incluso se podría experimentar una recompensa anticipada, es decir, solo pensante al consumir azúcar, se activarán ciertos mecanismos cerebrales del placer.
Además, el consumo reiterado de altas cantidades de azúcar aumenta la necesidad de consumir más cantidad cada vez para conseguir el mismo nivel de placer. Por eso, es muy importante tener muy educado el paladar.
LOS NOMBRES DEL AZÚCAR
Cuando decimos que el azúcar es doliendo no solo nos estamos refiriendo al azúcar blanco de mesa, sino que hay muchos análogos que metabòlicament tienen el mismo efecto nocivo pero que se los conoce con otros nombres.
