En enero toca retomar rutinas y no hay nada mejor que volver a los tàpers para reconducir hábitos alimentarios. Sigue estos consejos para crear tàpers saludables, nutritivos y equilibrados:

1. LOS 3 GRUPOS ALIMENTARIOS: Este punto es lo más importante. Nada de una pasta blanca a la carbonara o un pollo con arroz. Sea un tàper que servirá de plato único o sean un par de tàpers, siempre intentaremos que haya estos 3 grupos alimentarios:

• • Verduras: Mínimo 200 g, sin cantidad máxima. Tiene que ser el alimento predominante de la fiambrera. Podría ser una crema de verduras (en este caso tendríamos que llevarnos otro tàper para el resto de la comida), verdura ya cocida o ensalada. Por favor, en este último caso es MUY importante que la medida del tàper sea gigante, de lo contrario no cabe la cantidad de verduras crudas necesaria para que la ensalada sea completa.

• • Alimento rico en proteínas: huevos, pescado, carne blanca, carne roja, legumbre u otras proteínas vegetales (tofu, seitán, tempeh, soja texturizada). En este caso es tan importando no olvidarse de la proteína como no excederse de la cantidad. Estamos hablando que el que es recomendable son unos 100-125 g aproximadamente y hay hamburguesas de becerra que ya pesan 200 g o gente que por costumbre toma 2 unidades.

• • Alimento rico en carbohidratos: legumbres, patata, boniato, pasta integral, arroz integral, quinoa, pan integral… La cantidad en este caso dependerá mucho del nivel de actividad física del día. En general, entre 40-80 g de pasta, arroz o pan (peso en crudo), 150-250 g de tubérculo o 100-150 g de legumbres (peso cocido). El que es más importante en este caso es la calidad de los cereales: por favor, el pan INTEGRAL, la pasta INTEGRAL, el arroz INTEGRAL.

2. DE POSTRES FRUTA

Vais por adelantado:

• No, la fruta de postres no engorda.
• Sí, puede ser un plátano.

3. NO TE COMPLIQUES: Si no tenso todo el tipo que te gustaría entre semana para cocinar cada día tu comida del día siguiente opta por:

• • Mezcla sobres otras comidas. Simplemente, tenéis que tener en cuenta los 3 grupos alimentarios.
  • Repite el mismo del día anterior. Por Dios, no seáis finolis, no pasa nada para repetir 2 días el mismo comer si con esto aseguráis que estáis comiendo sano. Cuando cocines un tàper hazlo siempre por más días. Puedes congelar algunas raciones o bien comer el mismo unos cuántos días seguidos.
  • Usa alimentos precocinados o que no necesiten cocción. Por ejemplo, mezcla tomates cherry con garbanzos y una lata de atún y ya la tienes.

4. COCCIONES: procura no abusar de los fritos o de los guisos ricos en grasa. Pueden ser muy sanos si se hacen con aceite de oliva virgen extra, pero es mejor reservar los excesos calóricos para otros momentos más asociados con la vida social o con el fin de semana.

5. ALIÑO y extras: Cuenta con los extras que pueden alterar la calidad de nuestro tàper. Evita añadir productos no saludables como dados de jamón, palés de cangrejo, quesos salados y grasos, salsas prefabricadas, etc. Piensa a añadir extras que sí que son saludables como el aguacate, las vinagretas caseras, frutos secos, entonces, levadura nutricional, especies, hierbas aromáticas…

Algunos ejemplos de platos equilibrados:

• Espinacas con garbanzos y huevo duro.
• Pasta integral salteada con brécol y salmón.
• Coliflor con patata y pollo marinado a la plancha.
• Verduras al curry con arroz integral y gambas.
• Sopa de verduras a la juliana con garbanzos y huevo.
• Ensalada de patata con judías verdes, tomate y atún.
• Hummus con crudités de verduras y pan integral.
• Pescado blanco al horno con patatas y verduras.
• Ensalada verde variada con hamburguesa de lentejas y tofu.
• Removido de espárragos verdes y champiñones con pan integral con tomate.
• Crema de calabaza y guisantes con cebolla.
• Minestra de verduras con hamburguesa de becerra con guarnición de boniato.