Si te perdiste la clave n.º 1 puedes acceder a ella aquí. Y si ya estás preparado para continuar aprendiendo a comer saludable y mejorando tus hábitos alimentarios… te parece que empezamos a trabajar con la CLAVE 2?
CLAVE 2: Come… esencialmente vegetal
Se resume fácilmente en 2 grandes titulares:
COME… MÁS VEGETAL
COME… MENOS ANIMAL
SABÍAS QUE…
… se estima que en 2017 unos 3,9 millones de muertes a nivel mundial se debieron a un consumo inadecuado (es decir, bajo) de frutas y verduras?
…aumentar su consumo es una de las estrategias más efectivas para reducir la incidencia de enfermedades crónicas no transmisibles como el cáncer?
…en España se consumen cantidades elevadas de productos de origen animal y que, sin embargo, quedamos muy por debajo de las recomendaciones de consumo de fruta, verdura y legumbres?
RECOMENDACIONES SEMANALES
Por todo esto, y a modo orientativo, os detallamos a continuación cuáles son las recomendaciones de consumo actuales para población sana por cada grupo alimentario:
ALIMENTOS INDISPENSABLES PARA COMER SALUDABLE
- Verduras y hortalizas: se recomienda consumir un mínimo de 2 raciones en el día, al menos 1 de ellas en crudo. Esto implica que, tanto en la comida como en la cena, siempre tienen que ser presentes. Y aunque en nuestra cultura no se estila, también sería una buena idea añadirlas en el desayuno.
- Frutas: al menos 3 raciones en el día. Sobre todo, tengas en cuenta que TODAS las frutas frescas son igual de saludables y bajas en calorías. Te recomendamos que las elijas siempre de postre porque su contenido en vitamina C mejora la absorción del hierro.
TRUCO: llévala siempre encima para comer entrehores, no hay mejor picapica.
MITOS: No, la fruta no engorda. No, de postre tampoco engorda. No, no tiene demasiado azúcar. Y te damos permiso porque te reconcilies con el plátano, el melón, la uva y los higos.
- Legumbres: entre 3-4 raciones en la semana. Esta es, quizás, una de las mayores asignaturas pendientes que tenemos. Reinventa tu manera de comerlas: pasa de la olla con chorizo a la olla con verduras, a las ensaladas de legumbres, al humus, a las hamburguesas vegetales caseras…
Sabías que son ricas en fibra y son ideales para perder peso?
- Cereales integrales y tubérculos: de 2 a 4 raciones en el día. Destierra harinas refinadas, pasta, arroz y pan blancos y pásate a la integral (más info sobre como elegir un pan integral de verdad aquí).
Tú intestino lo agradecerá! Te atreves?
- Frutos secos: un puñado en el día. Son muy ricos en grasas saludables y fibra Eso sí, cuidado que son adictivos! Puedes tomarlos crudos o tuestes, pero sin sal, sin azúcar y sin freír.
Se considera que una ración es de aproximadamente 25-30 gramos.
ALIMENTOS OPCIONALES PARA COMER SALUDABLE
- Lácteos: hasta 2 raciones en el día, dependiendo de tus preferencias. Elige leche de calidad, yogures naturales sin azúcares añadidos y quesos preferiblemente bajos en grasa.
Puedes optar por sustitutivos vegetales, pero fíjate que no lleven azúcar añadido y que estén enriquecidos en calcio.
- Huevos: hasta 7 en la semana. Cómo lo sientes! Los huevos no aumentan el colesterol, al contrario, te aportan proteínas de muy buena calidad y grasas saludables. No olvides elegirlos ecológicos.
- Pescado y marisco: de 2 a 4 en la semana. No te olvides de incluir el pescado azul al menos 2 veces en la semana para garantizar una buena dosis de ácidos grasos omega 3!
Evita los pescados más contaminados en mercurio como pescado espada/emperador, merluza, atún rojo, tiburón y opta por especies de pescado graso menos contaminadas como sardinas, salmón, lubina, dorada…
- Carne blanca (pollo, pavo, conejo): hasta 3 en la semana. Fíjate que en este caso no hay un mínimo recomendado porque su consumo para seguir una alimentación saludable es opcional.
-
Carne roja (becerra, cerdo, cordero, caballo): máximo 2 veces en la semana de carne roja magra (baja en grasa). Eso sí, hay que tener en cuenta que no se recomienda el consumo de derivados procesados como embutidos, jamón, salchichas, morcillas o hamburguesas el consumo de las cuales tiene que evitarse.
- Para beber, siempre agua. No existe otra bebida igual de saludable. Las bebidas con contenido alcohólico tienen que evitarse incluyendo el vino y la cerveza.
TE PROPONEMOS UN EJERCICIO para aprender a comer saludable
Así pues, hasta aquí la clave 2 para aprender a comer saludable (en video aquí). Si quieres continuar conociendo como comer inteligente, estés atento a los siguientes blogs porque hablaremos de las 3 claves que faltan.
Hasta entonces, continúa practicando con las 2 primeras claves porque son las más importantes y las que requieren de mayor esfuerzo y planificación.
Finalmente, encontrarás las 5 claves para comer inteligente y saludable en formado video en esta web de Bruno Vassari.