El pasado mes de Noviembre tuvimos el placer de participar en la 11ª Jornada sobre salud del embarazo en el Hospital de Barcelona con una ponencia sobre alimentación saludable en el embarazo y un taller posterior en el que hablamos sobre la alimentación en la embarazada celiaca, vegetarina o de bajo peso. Si os interesa, aquí tenéis un video con un breve resumen de las ponencias. Dicha participación nos ha llevado a escribir este blog en el que os detallamos lo más importante que debe tener en cuenta una embarazada para comer sano.
Lo primero, y más importante, es que la alimentación de una embarazada debe ser básicamente normal, es decir, saludable (algo fácil de decir pero que pocos realmente aplican).
Llevar una alimentación saludable durante el embarazo conlleva un menor riesgo de preeclampsia, diabetes gestacional y de nacimientos pretérmino.
Es fundamental reducir el consumo de alimentos procesados, cárnicos y derivados, azúcares libres, grasas saturades y sal. Y obviamente, debemos asegura una alimentación rica en fruta, verdura, frutos secos, huevos, legumbres, cereales integrales y grasas saludables como el pescado azul.
Si estás embarazada ponte en manos de un dietista-nutricionista para que te ayude a comer sano
¿Tengo que comer más si estoy embrazada?
En cuanto a la ENERGIA, la recomendación es la de aumentar una media de 300 kcal/día durante todo el embarazo. Sin embargo, la distribución varía en función del trimestre de la siguiente manera:
- 1er Trimestre: No hay necesidad de aumentar la ingesta energética pero sí es un buen momento para ajustar los requerimientos energéticos según edad, IMC y actividad física e iniciar el cambio de hábitos si no se había hecho antes.
- 2do Trimestre: Las necesidades se ven aumentadas en 340 kcal/día. ¿Qué cuanto es eso? Aquí tenéis 3 ejemplos de lo que son 340 kcal.
- 3er Trimestre: Las necesidades se ven aumentadas en 452 kcal /día. Las 100 kcal de diferencia con el trimestre anterior podrían aumentarse añadiendo una de estas 3 opciones:
En resumen, una embarazada debe comer un poquito más, especialmente en el 2º y 3r timestre pero NUNCA debe comer por 2, ni tampoco hacer dieta, puesto que pondria en riesgo la ingesta adecuada de nutrientes.
¿Cuánto peso debo ganar durante el embarazo?
Tanto el peso al inicio del embarazo como la ganancia de peso durante todo el proceso pueden condicionar a la salud del feto y de la mujer.
En esta tabla te indicamos el peso correcto a aumentar según el índice de masa corporal de la mujer al inicio del embarazo:
*Les estimacions assumeixen una tassa d’augment de pes durant el 1er trimestre de 0,5 a 2 kg.
Durante el embarazo no se debe llevar una alimentación restrictiva ni empezar ninguna dieta para perder peso. Del mismo modo, un aumento de peso excesivo supone un riesgo tanto para el feto y como para la mamá.
El cambio de hábitos alimentarios para fomentar una ganancia de peso adecuada durante el embarazo se debería iniciarse en la etapa preconcepcional, ya que se ha demostrado que la intervención durante el embarazo puede ser poco efectiva.
¿Debo comer más proteinas si estoy embarazada?
La teoría nos dice que las necesidades de PROTEINAS en el embarazo están aumentadas (0,8g/kg/d vs. 1,1 g/kg/d). Sin embargo, sabemos que el consumo actual de proteínas está muy por encima del recomendado por lo que, en la mayoría de los casos la ingesta de proteínas no debe aumentarse e incluso en algunas ocasiones deberíamos reducir su consumo.
Por lo tanto, la recomendación general en cuanto a proteínas irá más bien dirigida al tipo de proteína, es decir, disminuir la proteína animal (pollo, carne, pescado) y aumentar las fuentes de proteínas vegetales (legumbres y derivados).
El embarazo podría ser un buen momento para vegetalizar la alimentación sustituyendo parte de la ingesta proteica animal por legumbres.
¿Debo vigilar con las grasas si estoy embarazada?
La respuesta es sí. Las recomendaciones de grasa en cuanto a cantidad son iguales a las de la población en general. Sin embargo, resulta indispensable poner foco en la calidad de estas grasas ya que de ello va a depender el desarrollo del feto.
Hay que fomentar las fuentes de grasas saludables como el aceite de oliva virgen extra, frutos secos, semillas, aguacate, pescados azules, lácteos y huevos, a la vez que hay que eliminar los alimentos fuente de grasas de mala calidad como bollería, embutidos, salsas comerciales, precocinados, snacks de bolsa, margarinas, aceite de girasol, etc.
Mención a parte tienen los ácidos grasos omega 3. Durante el embarazo es esencial tener un consumo adecuado de omega 3, especialmente del tipo DHA, ya que interviene en la creación de membranas celulares, estructuras cerebrales y en el correcto desarrollo de la retina del futuro bebé. Para cubrir requerimientos se recomienda consumir:
- Pescado azul (con bajo contenido en mercurio como salmón, boquerón, sardina o salmonete), 2 veces a la semana.
- 15 g de nueces o 5 g de semillas de lino, a diario.
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